El que no come hoy por hoy verduras es porque no quiere. Ahora mismo es fácil encontrar una gran variedad de verduras frescas y listas para consumir que os ayudarán a incorporar la ingesta necesaria y diaria de verduras en vuestra dieta.
Si no sois amantes de la menestra de verduras, de los purés o sopas de verduras, quizás las ensaladas, las salsas caseras a base de verduras o las tortillas con verduras os puedan gustar más, pero os vamos a dar ideas para incorporar verduras en vuestros platos sin que apenas os deis cuenta, y que gusten a todos en casa.
La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo mínimo de verduras y frutas de unos 400 g al día, junto con una actividad física regular para combatir la obesidad y otras enfermedades. Incluir todo tipo de verduras en la dieta es extremadamente importante. Las verduras aportan, entre otras muchas cosas, vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra; son bajas en calorías y favorecen la eliminación de toxinas del organismo. Así que hay que consumir verduras.
Consejos de rechupete para cocinar correctamente las verduras y no perder nutrientes
Antes de nada, nos parece muy importante destacar que por mucha verdura que comamos, si no la sabemos cocinar, perderán el 80% de todos los nutrientes que nos deben aportar.
- 7 minutos son suficientes para cocinar las verduras y dejarlas “al dente”.
- Al hervirlas introduce las verduras justo cuando el agua ya haya empezado a cocer, de esta forma perderán muchos menos nutrientes, al estar menos tiempo en contacto con el agua. Añadir vinagre o zumo de limón al agua para que no se pierdan tantas propiedades. Cuece con la menor cantidad de agua posible. Basta con que las cubra por encima.
- Saltea las verduras con un poco de aceite, y sal al gusto. Las verduras quedan crujientes y se cocinan sin perder nutrientes.
- La mejor forma de consumir verduras es cocinarlas al vapor, porque altera muy poco la composición, y conserva todas sus propiedades, vitaminas y minerales.
10 formas de incluir verduras a diario
1. PASTAS
La próxima vez sirváis el tipo de pasta que más os guste, acompañarlo con algo de verdura. Quizás la forma más fácil de añadir verduras a un plato sea con pasta. Ya sabéis que la pasta admite de todo, y hay miles de formas de cocinarla. Es una idea de plato único que sacia y que puedes comer en casa o llevar al trabajo. Desde unos sencillos macarrones con verdura, a una lasaña rellena de berenjena, o unos espaguetis de calabacín, entre muchas más recetas que encontrarás en el blog. ¿Qué te parecen algunas de nuestras recetas?
Pasta con champiñones
Pasta con brócoli, bimi y salchichas
Macarrones con berenjenas y tomate
Espaguetis de calabacín
Lasaña o musaka de berenjenas
Pasta de colores
2. ARROCES
Qué decir también del arroz que admite de todo y nos gusta a todos. El arroz con verduras es un plato fácil de elaborar y muy sabroso y es muy resultón. Los solemos preparar los fines de semana en casa porque gusta a todos, incluido a los invitados. Utilizar verduras frescas y de temporada. Tanto en paella como en risotto como en curry, las verduras con arroz son un plato que no puede faltar.
Paella de verduras
Risotto de verduras
Arroz con verduras y setas
Curry de verduras
3.SNACKS DE VERDURAS
¿Qué os parece un aperitivo en casa con unos crúdites frescos y crujientes de apio, pimientos rojos y amarillos y zanahorias para acompañar con una espectacular y riquísima salsa de yogurt?¿Y habéis probado el edamame?
Un snack delicioso que no debes perderte, son como pipas, no puedes parar de comer. Y qué os parecen unos chips de verduras como zanahoria, remolacha o yuca. Cambia tu aperitivo de siempre por uno de verduras.
4. PIZZA
¿Y por qué una pizza de verduras? La pizza admite cualquier ingrediente y no iban a ser menos las verduras. Hacer pizza en casa con la familia es divertido y una excelente forma de consumir verduras, ideal para una cena. ¿Qué te parece añadir unos pocos champiñones, pimientos, espinacas, calabacines, alcachofa, aceitunas o brócoli?
Pizza vegetal
5. PIZZA DE BASE DE COLIFLOR
Seguro que has oído a alguno de tus amigos hablar de la pizza con base de coliflor. Es una excelente idea para comer coliflor, que a veces se nos atraganta un poco por su sabor, por el olor que deja en casa al cocer… Pues esta idea es perfecta y gusta a toda la familia. Nosotros los viernes son noche de pizza y peli y esta es una de nuestras preferidas. Nos gusta hacerla entre todos y después comerla frente a la tele, viendo una de superhéroes. No te pierdas nuestra receta.
Pizza con base de coliflor
6. SMOOTHIES VERDES
Los smoothies son batidos que mezclan trozos de frutas y verduras, algunos de ellos congelados y son una gran idea para consumir verduras de una forma rápida, sin mucho esfuerzo y ni te enteras.
Las hojas verdes de las espinacas son mis preferidas, pero puedes añadir col rizada, canónigos, apio, pepino, baza, zanahoria, remolacha, calabaza, aguacate. Puedes tomarlos para el desayuno, como merienda o como cena ligera. Se pusieron de moda hace años y la verdad es que son una grandísima idea. Soy fan total de ellos y los recomiendo
Batido verde
7. HAMBURGUESAS DE VERDURAS
¿Qué me decís de esas hamburguesas que venden en los mercados y supermercados de color naranja elaboradas de pollo y zanahorias, o las verdes de pollo y espinacas?¿O de las hamburguesas veganas con verduras? Son una opción deliciosa para aumentar la ingesta de verduras. Pero ya sabéis que como hecho en casa no hay nada. Así que os dejamos 3 ideas y no te olvides de acompañar a esta hamburguesa con una ensalada o verduras salteadas.
Hamburguesas vegetarianas con patatas, berenjena y pimiento
Hamburguesas vegetarianas de patata, guisantes y tofu
Hamburguesa vegana de lentejas y verduras
8. POKE BOWL
Los “poke” son un plato hawaiano que ha venido para quedarse. Es una forma de comer alimentos frescos, la mayoría crudos que mezclan tanto verduras, como pescados, mariscos o carnes. Son un plato único, ligero y saludable. Como si de una ensalada llena de colores y sabores se tratara, pero servida en un bowl y se suele comer con palillos. Las verduras que suelen acompañar a este plato son tales como aguacate, rábanos, zanahoria, maíz, tomate, edamame, lombarda, cebolla…
Poke bowl de salmón
Poke bowl de atún
9. ARROZ DE COLIFLOR
Cuando conocí esta forma de cocinar la coliflor, me enamoré completamente y no hay semana que no lo haga. Es espectacular porque apenas se nota que sea verdura. A los peques les encanta. Y los puedes terminar como si de un arroz normal se tratara, con tomate, con verduras, con carne, pescado o marisco. Si aún no lo habéis hecho, sigue nuestra receta.
Arroz de coliflor
10. ROLLITOS DE PRIMAVERA
¿Quién no ha probado un rollito de primavera relleno de verduras o unos rollitos vietnamitas?. Gustan a casi todo el mundo y se pueden rellenar de las verduras que más os gusten. Y lo mejor, no son tan difíciles de hacer en casa si sigues nuestras recetas:
Rollitos de primavera
Rollitos vietnamitas
11. TEMPURA DE VERDURAS
Otra idea que proponemos para consumir más verduras en casa, es hacer tempura de verduras. Una receta original, no tan consumida en los hogares españoles, pero que encanta a mayores y pequeños. Puedes hacerlos con todo tipo de verduras, desde pimientos, cebolla, brócoli, setas, coliflor, calabacín, berenjenas…
Vuestra salud experimentará cambios positivos si incluyes más verduras y hortalizas en la cesta de la compra y los vuelves protagonistas de tus recetas.
Consejo de rechupete
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