Alimentos para reforzar tus defensas. Recuerda que eres lo que comes

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

En estos tiempos en los que estamos viviendo de cerca una pandemia en pleno siglo XXI, es de vital importancia fortalecer nuestro sistema inmunológico. Para evitar el desarrollo de enfermedades es necesario llevar un estilo de vida sano, con algo de deporte, una buena hidratación, un correcto descanso, y sobre todo una alimentación variada y equilibrada, rica en proteínas, grasas buenas, minerales y vitaminas.

Es necesario reducir el consumo de alimentos procesados ricos en azúcares, así como el tabaco, el alcohol, las bebidas gaseosas, el café y la sal. ¡¡¡Recuerda que eres lo que comes!!! 

Habrás oído frases del tipo “toma zumo de naranja que tiene vitamina C y así no te vas resfriar” o “toma miel con limón para mejorar la tos” o “bebe leche para crecer”, y así es; pero hay muchos otros alimentos que no son tan conocidos y tiene un efecto igual o mayor beneficioso para aumentar tus defensas.

Te presentamos una serie de alimentos no tan conocidos que harán que tengas una salud de hierro:

Jengibre

Una raíz comestible con sabor algo picante, de aspecto poco atractivo, procedente de China, que cada vez más está presente en nuestra cocina. Se trata de uno de esos superalimentos que aportan miles de beneficios para la salud y que aconsejamos tener en nuestra despensa para aumentar las defensas de nuestro organismo.  Lo puedes encontrar fresco, en polvo como una especie más, en cápsulas, infusiones….

Es fuente de vitaminas A, C, B1, B2, B3 y minerales como hierro, magnesio, fósforo, calcio y sodio. Principalmente tiene un alto poder antioxidante e inflamatorio, previene enfermedades gripales, infecciones por hongos, migrañas, y mejora los dolores musculares.  Pero también controla los vómitos, mejora la función cerebral, regula el nivel de azúcar en sangre y reduce el colesterol. Como veis sus beneficios son infinitos.

Existen diversidad de formas de utilizarlo, desde preparación de bebidas, como tés o agua depurativas, hasta recetas dulces como galletas de jengibre o como en recetas dulces como galletas de jengibre y hasta platos de carne y pescado. 

Kéfir

Es fácil que ya hayas probado el Kéfir, se trata de un producto lácteo (similar al yogurt), fermentada con bacterias y levaduras vivas, que conservan todas las propiedades de la leche. Consigue una microbiotica intestinal correcta, bebiendo Kéfir. 

Un producto milenario que proviene de países caucásico que significa “sentirse bien”. A España llegó con fuerzas hace unos años y venido para quedarse, sobre todo por las numerosas propiedades y beneficios que aporta su consumo.

Gracias a sus propiedades probióticas refuerza nuestras defensas y ayuda a prevenir enfermedades. Podemos destacar la mejora de las digestiones, previene los problemas con el estreñimiento, ayuda contra la enfermedad de la osteoporosis, mejora los problemas de alergias, cuida la piel y mejora los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Para gustos los sabores, pero la verdad es que su sabor no te resultará tan diferente ya que, como te decía, su textura es muy similar a la del yogur.

Debes saber que el kéfir se considera un alimento probiótico, ya que contiene microorganismos vivos que conviven en el intestino y nos ayuda a mantener el equilibrio digestivo. La fuente de probióticos más conocida es el yogur. Sin embargo, el kéfir contiene aún más probióticos que el yogur: cerca de 30 microorganismos diferentes. Si queréis preparar yogur en casa, ya sabéis que en el blog tenéis cómo hacerlo fácilmente y sin complicaciones.

Kale y otros vegetales de hoja verde (espinacas, grelos, berza, col verde…)

Los vegetales de hoja verde aportan complementos vitamínicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Son alimentos indispensables para nuestra salud y por desgracia su consumo disminuye con frecuencia. 

Vegetales como las acelgas, las espinacas, los berros, la rúcula, las endivias o el cotizado Kale son ricos en aminoácidos, ácido grasos, vitaminas A, B, C, E, K, ácido fólico, fibra y minerales como el magnesio, hierro, potasio y zinc, y fibra. El Kale es un tesoro por descubrir en la cocina española. Es un tipo de col rizada que aporta más calcio que un vaso de leche, más vitamina C que una naranja o más ácido fólico que un huevo.

Entre sus múltiples beneficios destacamos el efecto regenerativo, y su poder anti bacteriano. Gracias a su cantidad de clorofila depura y oxigena la sangre, y ayuda a un correcto funcionamiento del hígado y riñones. Su consumo puede ser tanto en crudo como si lo cocinamos. Lo podemos presentar en una deliciosa ensalada, como salteado en sartén, hervido, en tortilla, hasta en un buen caldo. No dejes de probarlo.

Aunque como todo, hay otras verduras de la misma familia, más baratas y similares en propiedades. Si quieres plantar en tu huerta kale porque tiene unos nutrientes que te harán sentir mejor que a Popeye las espinacas o porque en una revista nutritiva se consideró producto del año, ¡hazlo! Pero no te olvides de que los tomates son anticancerosos gracias a su alto contenido en ligopeno. Que las judías pintas tienen el mismo omega 3 que la chia. Que las espinacas tienen un altísimo contenido en fibra, proteínas, vitamina A y C y que las ciruelas rojas además de estar riquísimas son mejores que la guanaba.

Bayas de Goji

Todos los alimentos que contienen vitamina C ayudan sin duda al buen mantenimiento de las defensas y son la llave maestra para combatir las infecciones. Siempre que hablamos de vitamina C, es inevitable pensar en las frutas cítricas, pero desconocemos que hay otros alimentos que aportan gran cantidad de vitamina C, como, por ejemplo, el pimiento rojo o verde, la coliflor, las espinacas o el tomate.

Queremos destacar las Bayas de Goji, un pequeño fruto procedente de Mongolia y el Tíbet, considerado como otro superalimento por su alto contenido en vitamina C, “310 mg. por cada 100 g.”. Previene el envejecimiento gracias a su labor antioxidante. La forma más fácil de consumirlas es en yogures, ensaladas, batidos. No te pierdas el toque dulce que da en los guisos.

El ajo 

El ajo es todo un super alimento energético que actúa como antibiótico natural. Tiene propiedades antibacterianas y antivirales. Estimula el sistema inmunitario y combate procesos gripales. Ayuda en procesos de cistitis e infecciones de oído. Y nutre la macrobiotica intestinal.

Lo mejor de todo es que es un alimento barato y fácil de encontrar y que usamos en la mayoría de nuestras recetas. Casi siempre utilizamos le ajo tradicional o blanco, pero, ¿has probado el ajo negro?, aún es más beneficioso para la salud. Tras un proceso de envejecimiento natural a altas temperaturas se produce el milagro. Aparece un ajo negro con un sabor especial y una textura más suave. A diferencia del blanco podemos decir que no deja mal aliento ni produce molestias estomacales.

Champiñones

Los champiñones, hongos y setas tienen una acción productora de defensas. Se trata de alimento ricos en selenio y que aportan beta-glucano, una fibra de propiedades inmunoestimulantes Destacan entre otros vegetales los champiñones porque contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque sean en cantidades pequeñas.

Aportan al organismo fibra, potasio, fósforo, selenio, hierro, niacina y riboflavina. Intervienen en la actividad muscular y regulan la cantidad de líquidos en nuestro cuerpo. Es un alimento ideal en dietas por su poder saciante y su bajo contenido calórico.

Berberechos y marisco en general

Los moluscos en su conjunto general, sean con cáscara o sin ella, con concha o sin ella, tienen en común su alto contenido en Zinc. Un oligoelemento necesario para el sistema de defensas del cuerpo.  Contienen entre 5-6 mg. de Zinc por cada 100 gramos.

Las gambas, langostinos, langosta, almejas, navajas… Todos ellos ayudan a regenerar tejidos y mantener un metabolismo correcto. Los berberechos destacan por su aporte en hierro y su contenido en calcio y fósforo. Previenen las enfermedades relacionadas con la anemia, y mejoran el estado de huesos y dientes. Mejoran el aspecto del cabello, las uñas y la piel.

El consumo de estos alimentos debe ser controlado, ya que un exceso puede provocar una bajada de la presión arterial, o desarrollar enfermedades como la gota.

Salmón

Los pescados azules, ricos en grasas y con contenido en vitaminas B6, B12 y B9 son necesarias para la producción de proteínas importantes para el sistema inmunitario y el ADN. Las vitaminas B se han asociado a la mejora de la respuesta del sistema inmunológico en pacientes con enfermedades graves.

El salmón es el rey de los pescados azules, sé considerado como uno de los 5 alimentos más saludables del mundo, por su valor nutritivo y su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, tan necesarios para personas con diabetes, así como el aporte de yodo tan necesario para el funcionamiento de la tiroides.

Boniato

¿Has comido alguna vez boniato? Ese tubérculo color anaranjado que Cristóbal Colón trajo de sus viajes por América. ¿O eres de patata? Ambos son alimentos saludables y necesarios en nuestra dieta, pero hay una diferencia a destacar cuando hablamos en términos de salud.

El boniato o batata, que es lo mismo, tiene el doble de aporte de vitamina A o betacaroteno, que la patata. Esta vitamina es importante para la visión y el sistema inmunitario, ayuda al funcionamiento del corazón, los riñones, pulmones y otros órganos.

Frutos secos al natural. Sobre todo pipas de girasol y almendras

Queremos distinguir que el aporte que recibimos de los frutos secos al natural frente a los que están fritos, caramelizados, con sal, con miel, picantes, etc., no es el mismo. Sin duda alguna los frutos secos al natural son más saludables y el contenido de vitaminas y minerales se mantiene.

Entre sus beneficios destaca un alto aporte de vitamina E, considerado un antioxidante natural que evita la antioxidación de las células. Además, aportan vitaminas del grupo B y minerales como el ácido fólico o minerales como el calcio y el potasio. Se aconseja el consumo diario en pequeñas cantidades. La recomendación es de 50 gramos al día.

En resumen, dale a tu cuerpo alimentos ricos en vitamina E

Si necesitas aumentar tus defensas, el siguiente grupo de alimentos te será de gran ayuda:

  • Frutos secos: pipas de girasol y almendras.
  • Vegetales: acelgas, espinacas, brócoli.
  • Frutas: papaya, aguacate, aceitunas.
  • Cereales: germen de trigo.
  • Legumbres: soja.

En resumen, incluye a ser posible todos estos alimentos dentro de una dieta variada y equilibrada. Duerme bien, vive, trabaja pero sin morir de estres, disfruta de vez en cuando, un donut no mata a nadie, pero todos los días… Cosas que estoy seguro que ya sabes, pero hay que recordar de vez en cuando.

Y no te olvides que la realidad, que por mucho que desayunes un bol de açai con bayas de goji y camu camu o kéfir, o te comes un cuenco de frutos secos con papaya y aguacate… si luego no te alimentas de una manera saludable y no haces un poco de ejercicio, todos estos consejos de poco te servirán. Es algo que cae por su propio peso, no te dejes engañar por campañas de supermarketing.

Estoy seguro que incluyendo alguno de estos alimentos que por si, son bastaste sanos, verás sus beneficios en tu cuerpo en poco tiempo. Sobre todo un poco de deporte y tu salud será de hierro. Espero que te quedes con algo de lo que te hemos comentado y sobre a disfrutar, que tampoco es tan difícil.

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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