Cenas saludables: 22 recetas y consejos para cenar sano todos los días

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

¿Te gustaría cocinar cenas más sanas? Te descubrimos los trucos y consejos que te permitirán hacerlo. A menudo, es fácil dejarse llevar por la tentación de hacer el vago y coger lo primero que encontramos en la nevera o la despensa para saciar el hambre sin tener en cuenta si lo que estamos comiendo es o no saludable. 

  1. Recetas de cenas saludables
  2. Consejos para conseguir cenar saludable
  3. ¿Cómo cocinar rápido y sano?
  4. Libro «Cenas en 25 minutos, Recetas fáciles y sabrosas»

Tradicionalmente nos han enseñado que, de las 3 o 5 comidas diarias recomendadas, el desayuno debe tener gran importancia en nuestra alimentación diaria. Es la primera comida del día, ¡la más importante!, decía mi abuela, y con ella afrontaremos la primera parte de la jornada que, por lo general, supone mayor desgaste.

Del mismo modo, la cena implica todo lo contrario: es la última comida del día y, en lugar de actividad, precede a nuestro tiempo de descanso y ayuno nocturno en reposo. A pesar de esa importante diferencia, las dos comidas deben ser completas y variadas, pero las cenas deben ser también saludables. Precisamente esas dos palabras son las que nos “complican” la vida.

Porque pensamos que hacer una cena completa y saludable supondrá mucho esfuerzo (justo lo que no queremos a esas horas…), al igual que pensamos que comida o cena rápida es sinónimo de comida basura. ¡Pero estamos equivocados!

Aquí vamos a darte algunos consejos y recetas para preparar cenas saludables en poco tiempo y poder disfrutar de un descanso reparador, una nutrición correcta y un buen cuidado de nuestro organismo.

Recetas de cenas saludables

Crema de verduras con espárragos y espinacas

Para cenar ligero y sano, nada como una buena crema. Esta crema de verduras con espárragos y espinacas es perfecta para cuando necesitamos un plato ligero que nos dé energía para el día siguiente. Es muy sencilla de hacer y no os llevará demasiado tiempo, así que disfrutad de un respiro después del trabajo con ella.

Sopa de verduras en juliana

Sopa de verduras en juliana

Esta sopa de verduras es una de las más sanas, nutritivas, con múltiples propiedades que la convierten en imprescindible en cualquiera de los meses del año y en la mejor solución para los días más frioleros.

Crema de calabacín fácil

crema de calabacin

Esta receta de puré de calabacín también se adapta a todas las épocas del año, ya que podemos disfrutarla en la mesa fría o caliente, según nos apetezca. Se puede hacer con o sin cebolla, añadirle o no algo de patata; y luego en la parte final, puede llevar nata o quesitos en su lugar.

Crema de coliflor

Una crema de coliflor genial para entrar rápido en calor y sobre todo tomar esa cantidad de vitaminas y minerales que necesita el cuerpo.

Tortilla de coliflor y cebolla

Cómo hacer una tortilla de coliflor y cebolla. Es una opción excelente para una cena saludable. Elaborada con productos humildes, la calidad de los mismos es esencial para que el resultado sea óptimo. Buenas verduras, huevos de corral y aceite de primera. No se requiere de nada más para obtener un plato de lujo y, por supuesto, de rechupete.

Hummus o crema de garbanzos

Hummus

Os aseguro que esta receta de Hummus es un plato riquísimo al alcance de todo el mundo, barato y sencillo. En casa es un plato que cocinamos en cualquier momento del año, en verano y en invierno. Y se puede acompañar de pan o verduras crudas para mojar y tener una cena completa.

Menestra de verduras con jamón

menestra de verduras con jamón

La menestra de verduras es sin duda una de las preparaciones más típicas de España. Adoptada en muchas zonas del mundo, que nos permite consumir variados vegetales en cualquier época del año. De pequeño, creo que de tan saludable que era, no me gustaba, pero ahora es una de mis recetas preferidas.

Tallarines con pollo y verduras

Fideos chinos con pollo

En nuestra cocina siempre tenemos fideos chinos como fondo de armario, te salvan una cena rápida para preparar con pollo y verduras salteadas en el wok. Además esta receta admite un montón de variaciones, tanto en los ingredientes como en la preparación. Los podéis tomar con más caldo, como si fuese una sopa de noodles o más crujientes, pasándolos un poco más en aceite.

Ensalada de pasta con salmón y aguacate

Ensalada de pasta con salmón y aguacate

Tenemos claro que las ensaladas de pasta son un acierto asegurado para toda la familia. Podemos hacerla ligera y sencilla, que nos sirva de acompañamiento o guarnición, o podemos convertirla en un plato único completo como esta ensalada de pasta con salmón con los nutrientes necesarios para una comida.

Pasta integral con verduras

Pasta integral con verduras

Preparando una pasta integral con verduras, tenemos un plato saludable además de delicioso. Esta sencilla receta de pasta nos permite disfrutar de los beneficios nutricionales de la huerta, sin perder por ello nada de su potencia e intensidad de sabor.

Muslos de pollo al horno al limón

Hay recetas que nunca pasan de moda por lo ricas, sencillas y fáciles de preparar, cómo es el caso de estos muslos de pollo al horno al limón. Una receta ligera para una cena después de un duro día de trabajo. Seguro que estos muslos de pollo os enamoran por su sabor y aroma.

Nuggets de pollo con espinacas

Nuggets con espinacas

Estos nuggets de pollo y espinacas os aseguro que vuelan, son unos bocaditos que tienen una gran éxito entre los más peques de casa, y también aquellos que no tan niños.

Cuscús con pollo y verduras

cus cus con pollo

Una receta sabrosa y muy fácil, con este cuscus de pollo y verduras os quedará una comida muy completa y saciante, pero saludable y equilibrada. Un plato muy reconfortante gracias a todos los aromas que incorpora. Se puede preparar con antelación, ya que además la salsa del pollo ganará en sabor.

Calabacines rellenos de carne picada

calabacines rellenos de carne

Si hay una receta con verduras adecuada para los que no les gustan las hortalizas pero sí la pasta (y sobre todo la lasaña de carne) ésta es. Unos calabacines rellenos de carne con una suave bechamel y gratinados al horno con queso.

Hamburguesa de merluza

Hamburguesa de merluza

Una hamburguesa de merluza jugosa, suave y muy sana, que, en un buen pan y acompañada de un poco de ensalada, hará las delicias de grandes y pequeños.

Salmón en hojaldre

Salmon en hojaldre

En el blog encontraréis muchas recetas con este pescado, y es que es muy versátil en cocina. Ya sé que no es de los pescados más baratos hoy en día, pero de vez en cuando merece la pena permitirse un buen salmón para preparar este saludable salmón en hojaldre.

Tacos de langostinos

Tacos de langostinos

Un taco potente sin que pierda un ápice de sabor y, si queremos también de picor, acompañado con pico de gallo casero. Estos tacos con langostinos son una receta muy sencilla que os aseguro que será un éxito, ya me contaréis.

Arroz campero o a la campesina

Arroz campesina

Dentro de los clásicos platos de arroz, entre esos que aprendemos a hacer cuando estamos de estreno en la cocina, el arroz a la campesina es, sin duda, unos de los más socorridos. La sencilla preparación de este arroz y lo básico de sus ingredientes, ponen este arroz entre los preferidos para el día a día.

Poke bowl de salmón

Poke de salmón

Seguramente te has encontrado los poke bowls en redes sociales como o habrás visto u oído hablar de ellos. Es la última tendencia con arroz y pescado que ha llegado pisando fuerte, y quién sabe si para quedarse. Es un plato sano, equilibrado y sabroso, lo tiene todo para triunfar.

Huevos a la flamenca

Huevos a la flamenca

Una receta sana, sabrosa y económica, perfecta para vuestro menú semanal y al gusto de todos. Se trata de los huevos a la flamenca, una receta tradicional española que no tiene una manera única de elaboración.

Garbanzos con langostinos

Garbanzos con langostinos

Un plato que permite muchas modificaciones para que cada uno lo prepare a su antojo. Un guiso de origen gaditano, sus famosos garbanzos con langostinos, un plato marinero que entra bien en cualquier fecha del año.

Lentejas con verduras

Lentejas vegetales

La receta surgió precisamente un día que teníamos ganas de unas buenas lentejas pero sin ese toque grasiento que le da la carne. Estas lentejas con verduras casi se hacen solas, un plato saludable y muy sabroso.

Consejos para cenar sano en casa

Planificar las comidas

¿Alguna vez has calculado cuánto tiempo pierdes cada día en pensar qué vas a cocinar? Pues la planificación semanal puede suponer un importante ahorro de tiempo.

  • Hacer un menú flexible, que puedas modificar sobre la marcha, es la mejor manera de evitar tentaciones también.
  • Aprovecha nuestra plantilla de menús para imprimir y hacer los tuyos propios. Fácil de poner en la nevera y llevar el control de la compra para realizar tus planificación semanal.
  • Las plantillas de menús semanales nos ayudan a organizarnos, comer variado y equilibrado, ahorrar en la compra y todo ello teniendo en cuenta las preferencias de los miembros de la familia.
  • Haz una lista de comidas sanas y rápidas que reúnan los requisitos que ya te hemos explicado.
  • Que sean variadas (no debemos comer siempre lo mismo), completas (deben incluir diferentes alimentos: verduras, hidratos de carbono, proteínas, etc…) y ligeras (aquí entra en juego el tipo de preparación. Puedes jugar también con la cantidad: las cenas abundantes pueden estropear la calidad de nuestro sueño, dificultar la digestión y perjudicar nuestra dieta). 

Hacer una compra inteligente

  • Para llevar a cabo la compra de la semana de manera eficaz es indispensable haber realizado el punto previo: un listado de comidas sanas y rápidas.
  • Con esa especie de menú semanal, como el del cole o el que te pone el nutricionista para seguir una dieta, podrás realizar una compra efectiva, de lo estrictamente necesario, sin gastar de más.
  • Además de realizar una compra inteligente cada semana para elaborar nuestros platos. Es conveniente que siempre tengas en casa algunos productos no perecederos que siempre formarán parte de las comidas rápidas y saludables. Estos son pastas, conservas, de legumbres y pescados, o algunos congelados vegetales, por ejemplo. 

Preparar y reservar (o congelar)

  • A veces para ahorrar tiempo a la larga es necesario invertirlo (que no perderlo) a conciencia en un momento puntual. Este punto y vencer la pereza. Podríamos definir este punto como una maratón de cocina, porque es precisamente una de las soluciones más prácticas para preparar cenas más rápidas.
  • La idea es que elijas un día a la semana para cocinar y adelantar preparaciones que aguanten en la nevera o en el congelador varios días. De este modo podemos blanquear o hervir verduras, como brócoli, coliflor, zanahorias, judías o acelgas, por ejemplo, y congelar. También podemos picar cebolla, pimientos o perejil y guardar en distintos recipientes en la nevera para tener listos para usar cuando deseemos. En el blog también podrás leer cómo congelar y descongelar correctamente tus cremas y purés.
  • Podemos filetear o trocear carnes e incluso preparar algunos platos y congelar la carne u otras aves hasta el día que queramos consumirlos.
  • En el blog tenéis un especial congelar para hacerlo bien. Donde os explicamos que se puede o no, congelar. Así no tendrás ninguna duda al respecto, son 3 minutillos de lectura que te ayudarán a dejar este tema zanjado para siempre, toda una experta.

¿Cómo cocinar rápido pero sano?

Como ya hemos dicho más arriba, comida rápida no es sinónimo de comida basura. Además de poner en práctica los pasos que te hemos aconsejado para economizar tu tiempo y dinero en la cocina, hay otras cosas que debes tener en cuenta a la hora de preparar tus cenas rápidas y saludables:

  • Huye de preparados hipercalóricos. Olvídate de precocinados, fritos, rebozados o guisos grasos a última hora del día. Por la noche es conveniente tomar más proteínas, menos carbohidratos y, sobre todo, poca cantidad de comida.
  • Alíate con la plancha, el microondas y el horno. De esta forma cocinarás en pocos minutos y evitarás las grasas en tus cenas. Puedes usar la plancha para todo: carnes, pescados o verduras. Al igual que la plancha, el microondas y el horno nos permiten cocinar platos con menos aceite que la sartén o la freidora. 
  • Pescado mejor que carne. El pescado contiene proteínas, como la carne, pero resulta más ligero para la digestión. Algo a tener muy en cuenta por la noche, justo antes de dormir. En las cenas debemos incluir grasas, pero de calidad y en poca cantidad. Por eso es recomendable evitar los fiambres, embutidos, salsas y aderezos en las cenas. 
  • Evita los azúcares. En la cena podemos incluir hidratos pero debemos escogerlos bien. En este sentido, al usar pastas, arroces o cereales, es preferible que nos decantemos por los integrales. ¡Olvídate de cenar cereales industriales! Evitar las frutas ácidas y las que contienen mucho azúcar por la noche también nos ayudará a evitar que incidan sobre nuestros jugos gástricos y los ciclos del sueño. 
  • Utiliza alimentos frescos. Lavar, pelar y cortar. ¿Hay algo más rápido? Podrás tomar ensaladas completas y variadas en poco tiempo combinando diferentes tipos de hojas verdes, tomate, cebolla, maíz, pepino, pero también mezclando queso fresco, frutas ricas en agua o frutos secos. 
  • Aprovecha las conservas. Añade a tus cenas, especialmente a las ensaladas o salteados, verduras, legumbres o pescados en conserva (atún, caballa, sardinas, garbanzos, lentejas, alubias) y ganarás en sabor y nutrientes.
  • No tires las sobras. Porque la comida no se tira. Así que cada vez que cocines durante el día, conserva los restos para aprovechar en la cena. ¡Ahorrarás tiempo y dinero!

Si incluimos todos los alimentos recomendados hasta ahora le daremos a nuestro organismo los aminoácidos necesarios para la producción de neurotransmisores, que se encargarán de hacernos sentir bien y tener un buen descanso.

Pero además, debemos tener en cuenta que para tener un sueño y descanso reparador es muy recomendable dejar un espacio de dos horas entre la cena y el momento de irnos a la cama. Así como tomar alguna infusión que nos ayude a conciliar el sueño, como la valeriana, la manzanilla, la tila, la melissa o el roiboos.

Recetas para cenas rápidas y fáciles

Sólo tenéis que pulsar en el link de arriba y tendréis otro montón de ideas para cocinar en casa, platos de todo tipo que gustarán a toda la familia.

Libro «Cenas en 25 minutos, Recetas fáciles y sabrosas»

Y recordad que además de todas las recetas y sugerencias del blog tenemos un libro en el mercado sólo con este tipo de cenas: Cenas en 25 minutos

En este libro encontraréis recetas rápidas, sabrosas y nutritivas para que podáis comer todos los días de la semana. Comidas, destinadas a hacer la vida más fácil a los principiantes y también a aquellos a los que la falta de tiempo no les permite disfrutar de la cocina como quisieran. Con estas recetas, no sólo se come, sino que se disfruta de los alimentos.

  • Autores: Alfonso López Alonso (Autor), Jimena Catalina Gayo (Ilustradora)
  • Número de páginas: 256 – Encuadernación Rústica con solapas
  • Formato 19 x 23,5 cm
  • Precio 15 € de nada.
  • Editorial: Larousse
  • ISBN: 978-84-16124-93-0
  • Edición: Español – Colección Gastronomía.

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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  1. Luis Alfredo dice:

    Muchas gracias por dedicar una sección a recetas saludables. Lo que más necesita el mundo ahora es comer sano y bajo en calorías para evitar obesidad que desembocan muchos más problemas. Gracias Alfonso López, ojalá hubiera más recetas bajas en calorías, con gusto puedo pasarte unos tips, me gustan mucho tus recetas

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