Cenas rápidas y saludables. Consejos

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Cenas rápidas y saludables para grandes y pequeños.

Madrugones, trabajo en la oficina, los niños, la playa… Da igual si estás trabajando o estás de vacaciones.

Lo cierto es que al final del día lo único que apetece es sentarse a desconectar y descansar todo el agotamiento acumulado. ¡Pero todavía hay que cenar!

A menudo, es fácil dejarse llevar por la tentación de hacer el vago y coger lo primero que encontramos en la nevera o la despensa para saciar el hambre sin tener en cuenta si lo que estamos comiendo es o no saludable. 

Tradicionalmente nos han enseñado que, de las 3 o 5 comidas diarias recomendadas, el desayuno debe tener gran importancia en nuestra alimentación diaria.

Es la primera comida del día, ¡la más importante!, decía mi abuela, y con ella afrontaremos la primera parte de la jornada que, por lo general, supone mayor desgaste.

Del mismo modo, la cena implica todo lo contrario: es la última comida del día y, en lugar de actividad, precede a nuestro tiempo de descanso y ayuno nocturno en reposo.

A pesar de esa importante diferencia, las dos comidas deben ser completas y variadas, pero las cenas deben ser también ligeras. Precisamente esas dos palabras son las que nos “complican” la vida.

Porque pensamos que hacer una cena completa y variada supondrá mucho esfuerzo (justo lo que no queremos hacer a esas horas…), al igual que pensamos que comida o cena rápida es sinónimo de comida basura. ¡Pero estamos equivocados!

Aquí vamos a darte algunos consejos para preparar cenas saludables en poco tiempo y poder disfrutar de un descanso reparador, una nutrición correcta y un buen cuidado de nuestro organismo.

Cómo economizar la cocina

Planificar las comidas

¿Alguna vez has calculado cuánto tiempo pierdes cada día en pensar qué vas a cocinar? Pues la planificación semanal puede suponer un importante ahorro de tiempo.

  • Hacer un menú flexible, que puedas modificar sobre la marcha, es la mejor manera de evitar tentaciones también.
  • Aprovecha nuestra plantilla de menús para imprimir y hacer los tuyos propios. Fácil de poner en la nevera y llevar el control de la compra para realizar tus planificación semanal.
  • Las plantillas de menús semanales nos ayudan a organizarnos, comer variado y equilibrado, ahorrar en la compra y todo ello teniendo en cuenta las preferencias de los miembros de la familia.
  • Haz una lista de comidas sanas y rápidas que reúnan los requisitos que ya te hemos explicado.
  • Que sean variadas (no debemos comer siempre lo mismo), completas (deben incluir diferentes alimentos: verduras, hidratos de carbono, proteínas, etc…) y ligeras (aquí entra en juego el tipo de preparación.
  • Puedes jugar también con la cantidad: las cenas abundantes pueden estropear la calidad de nuestro sueño, dificultar la digestión y perjudicar nuestra dieta). 

Hacer una compra inteligente

  • Para llevar a cabo la compra de la semana de manera eficaz es indispensable haber realizado el punto previo: un listado de comidas sanas y rápidas.
  • Con esa especie de menú semanal, como el del cole o el que te pone el nutricionista para seguir una dieta, podrás realizar una compra efectiva, de lo estrictamente necesario, sin gastar de más.
  • Además de realizar una compra inteligente cada semana para elaborar nuestros platos. Es conveniente que siempre tengas en casa algunos productos no perecederos que siempre formarán parte de las comidas rápidas y saludables.
  • Estos son pastas, conservas, de legumbres y pescados, o algunos congelados vegetales, por ejemplo. 

Preparar y reservar (o congelar)

  • A veces para ahorrar tiempo a la larga es necesario invertirlo (que no perderlo) a conciencia en un momento puntual.
  • Ésto y vencer la pereza. Podríamos definir este punto como una maratón de cocina, porque es precisamente una de las soluciones más prácticas para preparar cenas más rápidas.
  • La idea es que elijas un día a la semana para cocinar y adelantar preparaciones que aguanten en la nevera o en el congelador varios días. De este modo podemos blanquear o hervir verduras, como brócoli, coliflor, zanahorias, judías o acelgas, por ejemplo, y congelar. También podemos picar cebolla, pimientos o perejil y guardar en distintos recipientes en la nevera para tener listos para usar cuando deseemos.
  • Podemos filetear o trocear carnes e incluso preparar algunos platos y congelarlos hasta el día que queramos consumirlos.
  • En el blog tenéis un especial congelar para hacerlo bien. Donde os explicamos que se puede o no, congelar.

Rápido pero sano

Como ya hemos dicho más arriba, comida rápida no es sinónimo de comida basura.

Además de poner en práctica los pasos que te hemos aconsejado para economizar tu tiempo y dinero en la cocina, hay otras cosas que debes tener en cuenta a la hora de preparar tus cenas rápidas y saludables:

  • Huye de preparados hipercalóricos. Olvídate de precocinados, fritos, rebozados o guisos grasos a última hora del día. Por la noche es conveniente tomar más proteínas, menos carbohidratos y, sobre todo, poca cantidad de comida.
  • Alíate con la plancha, el microondas y el horno. De esta forma cocinarás en pocos minutos y evitarás las grasas en tus cenas. Puedes usar la plancha para todo: carnes, pescados o verduras. Al igual que la plancha, el microondas y el horno nos permiten cocinar platos con menos aceite que la sartén o la freidora. 
  • Pescado mejor que carne. El pescado contiene proteínas, como la carne, pero resulta más ligero para la digestión. Algo a tener muy en cuenta por la noche, justo antes de dormir. En las cenas debemos incluir grasas, pero de calidad y en poca cantidad. Por eso es recomendable evitar los fiambres, embutidos, salsas y aderezos en las cenas. 
  • Evita los azúcares. En la cena podemos incluir hidratos pero debemos escogerlos bien. En este sentido, al usar pastas, arroces o cereales, es preferible que nos decantemos por los integrales. ¡Olvídate de cenar cereales industriales! Evitar las frutas ácidas y las que contienen mucho azúcar por la noche también nos ayudará a evitar que incidan sobre nuestros jugos gástricos y los ciclos del sueño. 
  • Utiliza alimentos frescos. Lavar, pelar y cortar. ¿Hay algo más rápido? Podrás tomar ensaladas completas y variadas en poco tiempo combinando diferentes tipos de hojas verdes, tomate, cebolla, maíz, pepino, pero también mezclando queso fresco, frutas ricas en agua o frutos secos. 
  • Aprovecha las conservas. Añade a tus cenas, especialmente a las ensaladas o salteados, verduras, legumbres o pescados en conserva (atún, caballa, sardinas, garbanzos, lentejas, alubias) y ganarás en sabor y nutrientes.
  • No tires las sobras. Porque la comida no se tira. Así que cada vez que cocines durante el día, conserva los restos para aprovechar en la cena. ¡Ahorrarás tiempo y dinero!

Si incluimos todos los alimentos recomendados hasta ahora le daremos a nuestro organismo los aminoácidos necesarios para la producción de neurotransmisores, que se encargarán de hacernos sentir bien y tener un buen descanso.

Pero además, debemos tener en cuenta que para tener un sueño y descanso reparador es muy recomendable dejar un espacio de dos horas entre la cena y el momento de irnos a la cama. Así como tomar alguna infusión que nos ayude a conciliar el sueño, como la valeriana, la manzanilla, la tila, la melissa o el roiboos.

Y recordad que además de todas las recetas y sugerencias del blog tenemos un libro en el mercado sólo con este tipo de cenas, “Cenas en 25 minutos”

En este libro encontraréis recetas rápidas, sabrosas y nutritivas para que podáis comer todos los días de la semana. Comidas, destinadas a hacer la vida más fácil a los principiantes y también a aquellos a los que la falta de tiempo no les permite disfrutar de la cocina como quisieran. Con estas recetas, no sólo se come, sino que se disfruta de los alimentos.

Cenas en 25 minutos – Recetas fáciles y sabrosas.

  • Autores: Alfonso López Alonso (Autor), Jimena Catalina Gayo (Ilustradora)
  • Número de páginas: 256 – Encuadernación Rústica con solapas
  • Formato 19 x 23,5 cm
  • Precio 15 € de nada.
  • Editorial: Larousse
  • ISBN: 978-84-16124-93-0
  • Edición: Español – Colección Gastronomía.

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