Coliflor. Beneficios, propiedades y usos en la cocina. Comer sano y sabroso

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

La coliflor es un vegetal que pertenece a la familia de las coles (crucíferas). Al igual que el brócoli, el romanescu, el repollo, la col, la berza o las coles de Bruselas. Aunque es una verdura de invierno, no responde tan bien como el brócoli ni a las bajas ni a las altas temperaturas. Aun así, lo más importante es que el momento de floración no coincida con meses muy calurosos o con heladas.

Se trata de una verdura que crece en forma de ramilletes blancos muy comprimidos unidos a un mismo tallo con forma grande y redondeada y ofrece muchas variedades.

Su época de recolección en España, cuando están firmes y duras, se extiende desde Noviembre a Abril, dependiendo de la variedad. Aunque a veces también podemos disfrutar de esta verdura de forma anticipada durante Octubre, dependiendo de la zona de España donde se cultive.

Si las guardamos en un lugar frío y oscuro, se mantienen perfectamente hasta una semana.

Un poco de historia, origen de la coliflor

Su origen está en el Líbano, Siria y Asia Menor, pero fueron los romanos los primeros en consumirla y extenderla por todo el Mediterráneo hasta Francia e Inglaterra a donde llegó en el siglo XVI. Poco después ya se consumía en todo Europa, aunque a España no llegó hasta el XVIII. Hoy en día se come por todo el mundo, sin embargo son los chinos los que encabezan su producción.

Propiedades

Al igual que el resto de las verduras de su familia, la coliflor es un alimento muy saludable, con una gran cantidad de propiedades y nutrientes que benefician a nuestro organismo no sólo reduciendo los riesgos de padecer enfermedades sino también porque ayuda a mantener el peso, al poseer muy pocas calorías.

Destaca por su alto contenido en agua (89%), minerales (potasio y calcio, principalmente; aunque también magnesio en menor proporción), vitaminas (vitamina C o ácido ascórbico, ácido fólico y niacina) y fibra.

Gran cantidad de minerales y vitaminas

Porcentaje de la cantidad diaria recomendada por 100 g de coliflor:

  • Ácido pantoténico:  7%
  • Calorías:25
  • Folato: 14%
  • Fósforo: 4%
  • Manganeso: 8%
  • Magnesio: 4%
  • Potasio: 9%
  • Vitamina C: 77%
  • Vitamina K: 20%

Fibra               

Cada 100 gr de coliflor cruda contiene 3 g de fibra por cada 100 g, lo que representa el 10% de nuestras necesidades diarias. La fibra además de ayudarnos a prevenir la obesidad y facilitarnos la digestión, nos permite también evitar inflamaciones, pues es alimento de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino grueso. De modo que si comemos coliflor en cantidades adecuadas nuestro organismo podrá prevenir enfermedades del intestino como diarreas, la diverticulitis…

Fuente de antioxidantes

Los antioxidantes nos permiten proteger a nuestras células de los radicales libres y así evitar que las células se vean afectadas por ellos. La coliflor contiene:

  • Gran cantidad de glucosinolatos e isotiocianatos, que evitan el crecimiento de las células cancerígenas, especialmente de colon, próstata, mama o pulmón.
  • Carotenoides y flavonoides que podrían tener efectos anticancerígenos.
  • Sulforafanos, numerosos estudios los consideran como los más influyentes para evitar el desarrollo de células cancerígenas y destruir las dañadas. Podemos considerarlos como unos de los mejores protectores frente al cáncer de colon y el de próstata y otros como el de mama, piel, páncreas o leucemia.

Además, nos protegen de enfermedades coronarias, nos ayudan a reducir la presión arterial y reducir las complicaciones derivadas de la diabetes.

Colina

La coliflor contiene 45 mg de colina por cada 100 g lo que representa entre el 8% en hombres y 11 en mujeres de la cantidad diaria recomendada. Representa un papel importante no sólo en el desarrollo de células cerebrales sino también para lograr que el hígado expulse la grasa y así evitar que se acumule.

En general, la población suele presentar déficit de colina, lo que a la larga puede implicar un gran riesgo de padecer enfermedades hepáticas o neurológicas como la demencia o el Alzheimer.

Ayuda a perder peso, perfecta para dieta bajas en carbohidratos

La coliflor reúne una serie de propiedades que la convierten en un producto ideal para dietas de control de peso. Además de las escasas 25 kcal que tiene en 100 gramos, contiene mucha fibra lo que ayuda a saciarse y además a tener una buena digestión. Posee también un alto contenido de agua (92%), lo que favorece a la pérdida de peso.

Desde el punto de vista gastronómico, en la actualidad está sustituyendo a muchos otros alimentos, aportando apenas 5 gramos de carbohidratos en 100 gramos de peso, pudiéndonos encontrar un arroz de coliflor o una pizza con masa de coliflor, lo cual no sólo ayuda a las dietas bajas en carbohidratos sino también para los veganos que emplean la coliflor como sustituto de otros alimentos.

Contraindicaciones. No todo es bueno, dos cosillas a tener en cuenta

  • Flatulencias, es el aspecto más común en su consumo. Aquellas personas que tiene problemas intestinales tienden a excluirla de su dieta pues puede producirles espasmos, colitis, úlcera, colon irritable o gastritis. Para evitar estas flatulencias hay gente que añade hinojo o clavo a la cocción.
  • Tiroides, las personas con problemas de tiroides, deben de reducir su consumo pues la coliflor al igual que todas las verduras de la misma familia, tienen compuestos bociógenos, los cuales pueden bloquear la absorción del yodo.

Consejos y sugerencias para triunfar en la cocina con la coliflor

La coliflor es una verdura que se tiende a rechazar. Una de sus razones es el olor que desprende cuando es cocinada. Pero la coliflor es una gran alimento que apenas engorda y que seguramente tengas olvidado. Pocas aspectos negativos podríamos añadir de la coliflor, pero sí que es verdad que hay un motivo por el que mucha gente no la come, principalmente los niños, y es por su fuerte olor.

Para evitarlo o al menos reducirlo hay varios truquitos para poner en marcha y así poder disfrutar de esta verdura tan saludable. Todos los trucos se basan en añadir a la cocción de la coliflor algún ingrediente que bloquee los compuestos sulfurosos que desprende. Por ejemplo, podríamos añadir en el agua:

  1. Leche, lo que ayudará también a que sea más suave.
  2. Vinagre, bien echándolo directamente sobre el agua o colocando sobre la tapa de la olla un trozo de algodón empapado en vinagre.
  3. Limón, echando un zumo de limón en el agua o directamente una corteza del limón sin la parte blanca que resulta más agria.
  • Si a cualquiera de estos trucos se le suma una cucharadita de sal, se consigue que, además, no pierda color. 
  • Cuanto más corta sea la cocción de la coliflor más suave será su sabor.
  • Al vapor es la mejor opción para un sabor ligero.

Somos muy fans de la coliflor en casa y eso se refleja en todas las recetas que podéis encontrar sobre ella, desde la coliflor gratinada con bechamel, la tradicional coliflor al horno, en forma de buñuelos o porque no, como base de una pizza.

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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