Cómo combinar proteínas vegetales en tus comidas

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

Cómo combinar proteína vegetal. De toda la vida, hemos asociado proteínas con la carne y el pescado, sin embargo, también podemos encontrar proteínas en los productos de origen vegetal, e incluso de mejor calidad ya que son mejor digeridas por nuestro organismo.

Las proteínas son sustancias compuestas por aminoácidos. Éstos están unidos entre sí por enlaces, de modo que la función de cada proteína irá en base a la composición de esta cadena según su longitud, composición y secuencia. Nuestro cuerpo tiene más de 100.000 proteínas diferentes, cada una de ellas con funciones distintas.

Las proteínas constituyen el principal nutriente para la formación de músculos de nuestro cuerpo. Además, de otras muchas misiones, entre las que podemos destacar:

  • Proteger a nuestros órganos y tejidos
  • Construir y reparar los músculos, huesos, uñas, piel, vasos sanguíneos, etc.
  • Defender nuestro organismo a través de los anticuerpos del sistema inmunológico, que también son proteínas.
  • Formación de jugos gástricos
  • Transportar gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre
  • Otras muchas proteínas como:
    • las enzimas, son imprescindibles en las reacciones fisiológicas del cuerpo.
    • las hormonas de la insulina, que es la responsable de la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre o la melatonina, que regula nuestro reloj interno.

¿Qué tipos de proteínas podemos encontrar?

  • Proteínas de origen vegetal las podemos encontrar en alimentos como las legumbres, quinoa, seitán, arroz, amaranto, alga espirulina, semillas de chia, guisantes. frutos secos, etc.

Existen dos tipos de aminoácidos

  1. Aminoácidos esenciales: Son 9 en total y nuestro cuerpo necesita que se le suministren a través de la dieta ya que no es capaz de crearlos mezclando otras moléculas. En función de la cantidad de aminoácidos que contenga una proteína también podemos hablar de proteínas completas (las que contienen los 9 aminoácidos esenciales) o incompletas.
  2. Aminoácidos no esenciales: En total son 11, y nuestro organismo es capaz de sintetizarlos a partir de otras sustancias si tenemos una dieta variada.

Podemos decir que la calidad de la proteína va en función de los aminoácidos que contiene. Se mide por su valor biológico. Cuantos más aminoácidos tenga una proteína de más calidad será y tendrá mayor valor biológico.

Las mejores proteínas son las de la leche materna y la de los huevos. Después van las de la carne, el pescado y después los lácteos.

¿Qué ventajas tienen unas proteínas sobre las otras?

En general , se dice que las proteínas de origen animal son más completas y con mayor valor biológico que las proteínas vegetales. Sin embargo no se tiene en cuenta, el esfuerzo que tiene que hacer el cuerpo para asimilar las proteínas de origen animal. La digestión de las proteínas es un proceso complicado en el que se asimilarán los aminoácidos adecuados y se eliminarán los que no sirvan.

Una de las principales ventajas de las proteínas vegetales frente a las de origen de animal es que estas tienen muchas menos purinas. Las purinas, son sustancias que el hígado debe disolver y son eliminadas por el riñón como ácido úrico. Las purinas de los productos vegetales son menos dañinas ya que contienen potasio que es un diurético por lo que se filtran y se eliminan mejor.

Así mismo, las grasas que acompañan a las proteínas de origen vegetal son insaturadas que ya sabemos que son grasas mucho más saludables. Además, los productos vegetales no contienen colesterol. También debemos tener en cuenta que las proteínas vegetales tienen fibra, lo que las hace más digestivas.

Alimentos vegetales con aminoácidos esenciales

Aquí tienes ejemplos de alimentos vegetales dentro de cada uno de los 9 aminoácidos esenciales:

  • Fenilalanina: aguacate, aceitunas, algas, almendras, arroz, bayas, cacahuetes, calabaza, espirulina, frijoles, higos, hojas verdes, pasas, quinoa.
  • Metionina: algas, avena, arroz integral, cacao, cáñamo, cebollas, higos, judías, legumbres, nueces de Brasil, pasas, pipas de girasol, semillas de chía, trigo.
  • Histidina: algas, arroz, centeno, coliflor, legumbres, maíz, melón, patatas, semillas de cáñamo y de chía, trigo.
  • Leucina: aceitunas, aguacate, arándanos, dátiles, higos, judías, manzanas, pasas, plátanos, semillas de girasol, soja.
  • Valina: aguacate, albaricoques, brócoli, cacahuetes, espinacas, granos germinados, granos enteros, higos, legumbres, manzanas, naranjas, semillas de: sésamo, cáñamo, y de chía, soja.
  • Lisina: aguacate, almendras, anacardos, berros, espirulina, garbanzos, judías, lentejas, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja.
  • Isoleucina: anacardos, almendras, arándanos, avena, arroz integral, calabaza, centeno, espinacas, frijoles, kale, kiwis, lentejas, manzanas, quinoa, semillas de: cáñamo, sésamo, calabaza y de chía, y soja.
  • Treonina: aguacate, almendras, berenjena, calabaza, espirulina, higos, hojas verdes, pasas, quinoa, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, trigo.
  • Triptófano: aguacate, algas, avena, batatas, berros, calabaza, cebollas, espárragos, espinacas, garbanzos, guisantes, higos, judías, lechuga, lentejas, manzanas, naranjas, perejil, pimientos, plátanos, quinoa, semillas de cáñamo y de chía, setas, soja, verduras de hojas verdes, zanahorias.

Cómo combinarlos para conseguir proteínas completas

En general, podríamos decir que conseguiríamos proteínas completas, combinando aquellos alimentos que carecen de los aminoácidos que otros si poseen:

  • Legumbres + cereales
  • Frutos secos + lácteos
  • Vegetales + huevos

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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