Cómo cocinar verdura correctamente

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Cómo cocinar verduras y hortalizas

¿Cómo estás cocinando las verduras? Si se te encoge el estómago de sólo pensar en comer verduras es posible que no hayas sabido cocinarlas correctamente. Y, sí, ahí estoy contigo.

No hay quién pueda enamorarse de algo mal cocinado. Aunque te prometo que, con estos trucos, seguro que te animarás a probar más verduras, si no son tu fuerte o adorarlas por completo, si ya de por sí, están presentes en tus platos. Empecemos.

¿Cómo se deben cocer las verduras?

Las verduras y hortalizas son una fuente casi ilimitada de vitaminas y nutrientes que se echan a perder si no los cocinas adecuadamente.

  • Te has pasado la vida obligándote a comer más y más verduras y no te habías dado cuenta de que ni siquiera le sacabas el máximo partido a todo su poder nutricional por cocinarlas mal.
  • Así que por regla general recuerda esto: cuanto menos tiempo cocines las verduras y menos cantidad de líquido uses en la cocción, mejor. Perderán menos vitaminas y conservarán mejor todas sus propiedades.
  • Es preferible acortar el tiempo de cocción subiendo la temperatura, que dejarlas a fuego medio durante más tiempo.
  • Si coces las verduras en recipiente cerrado y con sal, estás haciendo que los minerales y las vitaminas hidrosolubles automáticamente se queden en el agua. Además de que las termolábiles se destruirán con el calor. El resultado, unas verduras más sosas, con menos aromas y un color menos potente. ¿Te suena conocido?
  • Pero aún tienes soluciones. Usa el agua de cocción de las verduras para hacer caldos o sopas. De esta manera, estarías aprovechando los minerales y las vitaminas solubles no termolábiles. 
  • Si lavas las verduras cortadas o las dejas en remojo, también pierden parte de sus propiedades.

¿¡Qué parte beneficiosa de la verdura has comido hasta ahora!?

Si los vegetales se cocinan durante mucho tiempo, puede que estén perdiendo más del 50% de sus vitaminas y minerales. Es mejor comer las verduras “al dente”, para que se conserven más propiedades.

Como ya te habrás dado cuenta, si lo que necesitamos es cocinarlas lo más rápido posible, con más temperatura, las ollas a presión son tus grandes aliadas. Pero el microondas, también, aunque no es lo más acertado para todas las hortalizas.

Cómo cocinar tus verduras

Lo mejor es cocer hortalizas al vapor de 2 a 5 minutos, con apenas un poco de agua… digamos que unas 10 cucharadas es más que suficiente. Y como estás sometiéndolas a la cocción al vapor, el agua, en sí, jamás toca las verduras. Exactamente, te quedarán vegetales con más vitaminas y minerales.

En el microondas, utiliza su potencia máxima y coloca la verdura en un recipiente apto para el aparato. Los de plástico, por mucho que digan que sí, no lo son.

Siempre tapa el recipiente, pero no que no quede herméticamente cerrado (las verduras generarán vapor y la presión puede hacer que la tapa salga volando).

NUNCA, repito, nunca uses film transparente de plástico para cocinar en el microondas. ¿Ya dije “nunca”?

No les agregues agua ni otro liquido al recipiente.

Lo mejor que tiene el microondas es que los alimentos se cocinan en su propio jugo, por eso suelen tener un sabor más potente.

La vaporera que viene con tu microondas, no es necesaria. En realidad, es todo lo contrario. El vapor viene de la verdura, no de otro aparato.

Y ¿las verduras al horno? Claro que sí. El microondas cuece, pero el horno asa u hornea.

En los hornos de vapor, tienes que usar agua, sí, pero también dejarlas durante mucho tiempo… ¿Recuerdas que más arriba te mencioné que las cocines lo más rápido posible para que no pierdan parte de sus propiedades? Pues entonces que estos hornos no son lo más conveniente.

Las vaporeras de los robots de cocina como la Thermomix, son mejor que cocinar las verduras en un recipiente llenísimo de agua. Pero jamás superarán al microondas ni la cocción al vapor, como te mencionaba al principio.

Las verduras en el microondas

Ya te he comentado que es una de las mejores opciones que tienes para cocinar tus verduras. Es rápida, práctica y aprovecha muy bien los nutrientes. Y sabiendo que en 3 minutos tendrías la comida lista… ¿qué sentido tiene abrir un alimento ultraprocesado porque es más rápido de preparar? Opta siempre por la versión más sana y nutritiva para tu alimentación.

  • Judías verdes, guisantes, zanahorias cortadas, brócoli y espárragos verdes, en 2:30 minutos deberían estar listo. Si tratas de cocinar unos 400 g de estas verduras, mejor prueba con unos 3:30 minutos. En ambos casos, si no están como te gustan, puedes prolongar su cocción alargándola minuto a minuto. De todas formas, recuerda que si están al dente, mejor, que mejor.
  • Calabaza en trozos, apio, kale, berza, endivias y cebollas en trozos grandes, comienza con 4 minutos. Si necesitan más cocción, ve agregando de a minuto por vez.
  • Patatas al microondas, boniatos, yucas y los tallos de las acelgas, arranca con 6 minutos. Dependiendo de la cantidad y el tamaño de las piezas, continúa agregando de a un minutos hasta que tengan la textura que buscas.

Consejos para que te queden perfectas en el micro

  • Cada vez que destapes el recipiente para comprobar cómo están tus verduras, aprovecha para mezclar y revolver. Así todas se cocinan de manera uniforme.
  • Si las vas a usarlas más tarde, recuerda enfriarlas con agua fría para que el calor interno no prolongue la cocción.
  • Antes hablábamos de patatas y boniatos cortados en trozo. Pero puedes lavarlos bien, pincharlos varias veces y meterlos directamente en el microondas.
  • Dependiendo del tamaño de las piezas, puedes comenzar con 6-8 minutos y vas aumentando el tiempo de cocción de a un minuto por vez. Existen unas bolsas que puedes usar en el microondas y ayudan a reducto el tiempo de cocción. 

El resultado es una patata o boniato muy tierno por dentro, listo para que lo condimentes con un poco de sal, AOVE y pimienta. Es de los acompañantes más prácticos que puedas tener para tus cenas. ¡Y no ensucias cazos extras!

Cómo cocinar al vapor

Esta técnica es muy sencilla y sólo necesitas un recipiente al que le puedas echar agua (u otra líquido) que no esté en contacto con los alimentos. Hay ollas que tienen una especie de colador que vienen fenomenal para esto. Lo ideal es que coloques las verduras una vez que el agua ya esté en ebullición, para evitar que se poche.

Claro que antes de que te compres más cosas, usa la cabeza. Un colador puede funcionar perfectamente para ayudarte a cocinar al vapor.

Las sartenes se ponen de nuestra parte si queremos cocinar al vapor algunas verduras que luego incorporaremos a un arroz o a un wok.

Coge la sartén coloca un poco de agua (poco de poquísimo, recuerda), coloca las verduras, pon la tapa y utiliza fuego medio ato. En menos de 3 minutos tendrás tus verduras al dente.

Si lo necesitas, puedes dejarlas un poco más. El truco de la sartén para cocinar el vapor está en la tapa. Tiene que encajar muy bien y, en lo posible, que tenga forma de cúpula, para que la condensación del vapor no acabe empapando los alimentos.

Siempre ten en cuenta las cantidades. Si utilizas varias capas de verduras, lo más seguro es que aquellas que tengas contacto más directo con el vapor (normalmente las de la parte inferior) se cocinarán mucho más que las de arriba. Así que o cocinas en varios turnos, o mezclas un poco cada tanto.

Otro detalle a tener en cuenta. Cuando cocines diferentes verduras, recuerda que cada una tiene su tiempo particular de cocción. Será una buena idea que coloques primero los ingredientes más grandes o que necesiten más tiempo para que estén listos. Luego vas incorporando trozos más pequeños o los de cocción más rápida.

Las coles de Bruselas. Cocerlas significa que tu casa olerá a ellas durante algún tiempo. Lo mejor, es cuartearlas en vertical y echarlas en la sartén con un poco de aceite.

Un par de vueltas para que la cocción sea pareja. Si luego crees que necesitan un poco más de cocción, agregas un poco de agua, con un cuarto de vaso será suficiente, luego tapas la olla o sartén. Enseguida estarán listas sin perder su textura crujiente.

Tiempo de cocción de las verduras

Recuerda que estos tiempos pueden variar dependiendo de la cantidad y tamaño de las piezas y la potencia del microondas.

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