Cómo hacer calabacines rellenos de arroz y atún

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

Cómo hacer calabacines rellenos de arroz y atún

Ingredientes

  • 100 g. de arroz integral SOS
  • 1 kg. de calabacines
  • 100 g. de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 150 g. de atún en aceite de oliva
  • 50 g. de salsa de tomate frito
  • 2 huevos cocidos
  • 50 g. de queso Grana Padano DOP
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra recién molida (al gusto de cada casa)

No siempre es fácil hacer que nuestro niños, y no tan niños, disfruten de los platos de verdura. Sin saber muy bien porqué, nos encontramos que los pocos vegetales que comen, se pueden contar con los dedos de una mano.

Los que nos encargamos de preparar la comida para los de casa, tenemos que echar mano de la imaginación para convertir en atrayentes o divertidos muchos platos con verduras, o como último recurso disfrazarlas y disimularlas para alimentarlos sin protestas. Hoy os traigo una receta resultona y estilosa que seguro que gustará a todos, calabacines rellenos de arroz y atún.

En la receta de calabacines que hemos preparado, contamos con el aporte proteico del atún y la fibra y los hidratos del arroz integral. Este ingredientes es producto al que se le elimina la cáscara exterior y conserva sus capas de salvado, en donde se encuentra la mayor parte de la fibra, proteínas, minerales y vitaminas del arroz. Os recomiendo sin duda que utilicéis el arroz integral SOS en vuestras recetas, perfecto para el menú semanal.

Os dejo con una receta para una comida o cena sana, equilibrada y sobre todo sabrosa, para que se la coman en casa sin rechistar grandes y pequeños, incluso, para que quieran repetir ración. Un plato lleno de sabores y texturas, un bocado de rechupete.

Preparación del relleno de los calabacines

  1. Lavamos muy bien los calabacines y los secamos con un paño. Cortamos los extremos del calabacín y lo dividimos en trozos de unos 8-10 cm. de largo. En función del tamaño del calabacín lo podremos dividir en 3 o 4 partes.
  2. Con una cuchara o la punta de un cuchillo pequeño, retiramos la carne del interior de los calabacines,. Debemos tener cuidado de no romper la parte exterior, de tal forma que nos quede un tubo de una pared de unos 5 milímetros de grosor. Reservamos la pulpa.
  3. Ponemos los tubos de calabacín en una cazuela y los cubrimos totalmente con agua. Cocinamos los calabacines durante 3 o 4 minutos. Lo justo para que empiecen a estar tiernos pero mantengan bien su forma y consistencia de las paredes. Una vez cocidos retiramos de la cazuela y los colocamos de pie un una bandeja. Reservamos.
  4. En una cazuela calentamos una buena cantidad de agua y, cuando comience a hervir, salamos y añadimos el arroz integral. Cocemos el arroz durante 12-15 minutos. Una vez que el arroz está cocido lo escurrimos y reservamos. Recordad que si fuese para tomar como un acompañamiento su tiempo de cocción es de 20 minutos, aunque aquí vamos a seguir cocinándolo con otros ingredientes, por eso, menos cocción.
  5. En una cazuela calentamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Cuando el aceite esté caliente añadimos la cebolla y el ajo cortados en daditos. Sofreímos las verduras hasta que comiencen a ablandarse.
  6. Añadimos la pulpa de los calabacines que previamente habremos troceado. Salteamos con el resto de verduras durante unos 7 minutos. Incorporamos la salsa de tomate, salpimentamos y dejamos que reduzca la salsa durante 5 minutos más. Retiramos la cazuela del fuego y dejamos que se temple la mezcla unos minutos.
  7. En un bol incorporamos el sofrito de verduras. Añadimos el atún desmenuzado y escurrido, el arroz integral ya cocido, los huevos cocidos troceados y la mitad del queso Grana Padano rallado. Mezclamos bien.

Horneado y presentación final de los calabacines

  1. Colocamos los tubos de calabacín en una bandeja apta para horno y los rellenamos con la mezcla. Cubrimos con el resto del queso rallado. Con el horno previamente caliente a 200º C, horneamos los calabacines durante 20 minutos.
  2. Servimos los calabacines en el momento, con una pizca más de queso rallado Grana Padano DOP o un queso curado similar para poder servirse al gusto.
  3. Y cómo consejo final, si queremos servirlo con un poco más de aroma, el punto de unas hierbas aromáticas le van de lujo, un poco de cilantro o perejil fresco picado. Un toque de color y aroma a tu plato le irá genial.

Podéis ver todas las fotos de esta receta paso a paso en este álbum. No os perdáis detalle y os saldrán unos calabacines rellenos de rechupete.

Galería de la receta

Consejos para unos calabacines rellenos de rechupete

  • Según los calabacines que nos encontremos en el mercado, los podemos presentar de una u otra manera. Si son más bien grandes, los cortamos en trozos y vaciamos, que es lo que he hecho yo hoy.
  • Si son pequeños los dividimos de forma longitudinal  y si son de los redondos, simplemente les retiramos la “tapa” y los vaciamos. Sea como fuere, el proceso es sencillo, cocemos muy ligeramente las carcasas una vez vacías para facilitar el horneado posterior, elaboramos un sofrito con la pulpa y mezclamos con ingredientes al gusto.
  • A la hora de cocinar el arroz integral, debemos tener claras una serie de ideas para conseguir una cocción óptima, evitando que el arroz pueda quedar duro o excesivamente cocido.

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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