Cómo hacer un desayuno saludable, con recetas

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

Todos hemos oído lo de “el desayuno es la comida más importante del día” y es totalmente cierto, es ciencia pura. Pero ¿hay cosas importantes que debamos saber sobre el desayuno para sacarle el máximo partido?

  1. ¿Qué se debe comer en el desayuno?
  2. Recetas para desayunar sano y nutritivo
  3. ¿Qué cosas no debemos desayunar?
  4. Más consejos para desayunar bien
  5. ¿Sabías que el desayuno tal y como lo conocemos es una invención reciente?

¿Qué se debe comer en el desayuno?

Los beneficios de realizar un desayuno completo y equilibrado cada día son incontables, nos ayuda a poner nuestro cuerpo en marcha y que le proporciona la energía necesaria para funcionar durante la mañana. Os recomiendo incluso daros un capricho un fin de semana y disfrutar de un buen bruch, una mezcla entre un desayuno y una comida, sólo por el placer de disfrutar.

  • El desayuno permite controlar los ingredientes que ingerimos mejor que otras comidas ya que distinguimos mejor entre los distintos grupos de alimentos. La norma es 60-15-25 (60% hidratos + 15% proteínas + 25% grasas saludables). Es más fácil de respetar que durante la cena o la comida.
  • Los carbohidratos y el azúcar deben estar presentes pero no en exceso. Carbohidratos en su justa medida, con un toque de fibra, lácteos y un poco de glucosa. Por ejemplo los cereales integrales: avena, cebada, pan de calidad para nuestras tostadas… evita los cereales refinados y la bollería. Combate la sensación “hangry”, mezcla de hungry (hambriento) y angry (enfadado). La glucosa contenida en hidratos de carbono como los cereales ayuda a mejorar nuestro humor durante el día.
  • Tomad un puñado de frutos secos y un buen plato de fruta fresca. La mayoría de las frutas son alcalinas, necesarias para el cuerpo. Así que no olvidéis incluir una pieza o un zumo natural en última instancia (aunque no es igual de bueno) en vuestro desayuno.
  • Muchas personas optan por panceta o salchichas. Estos alimentos son demasiado pesados y pueden pasarnos factura a largo plazo. Debe existir un equilibrio en estos alimentos grasos y es mucho mejor tomar aguacate, pan con aceite de oliva, huevos a la plancha o cocidos. Eso no quiere decir que uno o dos días a la semana no podamos darnos un capricho.
  • Hidrátate bien. El café es una bebida pero no es suficiente, acompañad vuestro desayuno con leche, un vaso de zumo natural o de agua mineral, así completaréis los líquidos del desayuno.

Recetas para desayunar sano y nutritivo

Un desayuno con fuerza nos brinda energía en el trabajo o los estudios y nos permite regular los niveles de azúcar en sangre. Tampoco queremos pasarnos horas cocinando para un buen desayuno, así que aquí tenéis algunas ideas para un desayuno saludable pero fácil, la comida fundamental del día.

Tosta de salmón y naranja

Tosta de salmón y naranja

Estas tostas tienen los hidratos del pan, vitaminas de la fruta y proteína del salmón y los frutos secos. Acompañadas con un vaso de leche o yogur son un desayuno perfectamente equilibrado ¡y muy fácil de preparar!

Magdalenas de zanahoria sin azúcar

Magdalenas sin azúcar

Lo mejor de estas magdalenas es que no llevan nada de azúcar y puedes hacerlas con harina integral. Gracias a la zanahoria se mantienen jugosas así que puedes prepararlas una tarde y comerlas toda la semana. Acompáñalas con un vaso de leche para tener un desayuno completo y rápido de tomar.

Tosta de huevo escalfado con aguacate

Huevo escalfado sobre aguacate

Una de las maneras más saludables de cocinar un huevo, rápida y que además mantiene todas sus propiedades y sabor. Tómalo sobre una tostada de tu pan integral favorito combinado con aguacate y tendrás un desayuno sano y nutritivo.

Galletas de avena y manzana

Galletas de manzana y avena

Perfectas para acompañar los desayunos, como estas galletas no llevan azúcar ni mantequilla, vienen libres de remordimientos. Todo un chollo de receta.

Tortitas de plátano veganas

Tortitas veganas

¿Quién se puede resistir a un desayuno a base de jugosas tortitas? Una versión vegana pero sobre todo igual de deliciosa y jugosa que la original, puede que incluso más. Acompañadas de fruta o compota de manzana están buenísimas.

Quesadillas vegetarianas

quesadillas vegetarianas

Si eres más de desayunar salado esta es una gran opción. Estas no son las tradicionales pero es una adaptación más saludable e igual de rica, además puedes adaptarlas con los rellenos de verduras que más te gusten. Tómalas con un zumo natural de frutas para completar tu desayuno.

Batido verde antioxidante

Batido verde

Este batido verde es perfecto para complementar el desayuno y empezar el día con un chute de vitaminas a lo grande. Atreveos con nuestra receta porque es super fácil y tiene un sabor muy suave que engancha.

Sándwich de pavo

Receta de sandwich de pollo o pavo

No es la receta más saludable de todas, pero una vez a la semana no es problema tomar un bocadillo, sobre todo si controláis la cantidad de salsa, tostáis sin mantequilla y hacéis vuestro propio pan de molde casero o usáis pan integral.

Recuerda que desayunar bien ayuda a la pérdida y el mantenimiento de peso. Sí, desayunar adelgaza si la ingesta de alimentos durante el día se planifica y distribuye de manera óptima. En un reciente estudio se demostró que, consumiendo el mismo número de calorías, las personas que concentraban una mayor cantidad durante la mañana eran más propensos a adelgazar y mantenerse en su peso óptimo que aquellos que aumentaban su ingesta durante la cena.

¿Qué cosas no debemos desayunar?

La mayoría de la gente piensa que un buen desayuno debe hacerse sólo el fin de semana, por las razones que sean, el trabajo, malos hábitos o las prisas, solemos levantarnos deprisa y salimos de casa con un simple café. Pero las personas que desayunan de modo equilibrado, variado y correcto, mantienen el peso dentro de límites saludables.

En el desayuno deberíamos evitar:

  • Zumo de frutas artificial o procesado, tiene demasiados azúcares y ningún beneficio nutricional.
  • Carnes procesadas como salchichas, ya que contienen muchas grasas saturadas.
  • Cereales de caja, ya que contienen altos niveles de azúcar.
  • Bollería industrial como magdalenas, donuts, cruasán… por sus harinas refinadas, azúcares y grasas saturadas.
  • Tomar un café solo y nada más, puede que nos despierte pero no aporta suficientes nutrientes para aguantar toda la mañana.

Lo ideal es realizar cinco comidas al día, siendo el desayuno una parte esencial. Y recordad que desayunar bien ayuda a comer mejor durante el resto del día. Un desayuno completo se decantan, a lo largo del día, por alternativas más saludables y ser un poco más felices. Así que no dudéis en desayunar de rechupete.

Más consejos para desayunar bien

  • Si comes con prisa tu estómago se resentirá, no es sano. Tómate tu tiempo, levántate un poco antes, con 15 minutos extra es suficiente y hazlo tranquilamentte. El desayuno debe ser consumido con calma, no debemos ir con prisas.
  • Para endulzar, el mejor aliado es la miel, pero no olvidéis que sigue siendo 99% azúcar.
  • El pan es muy importante, el que más nos guste, si es de semillas o integral mejor.
  • Aprovechar todas las opciones que existen de lácteos para tomar la que más nos guste: leche, un trocito de queso, requesón, yogur, kefir, etc.
  • La mayoría solemos acompañar todo con los clásicos té y café. Debemos saber que contienen cafeína, por lo que deben ser consumidos con moderación, tomando no más de dos tazas al día.
  • Desayunar a tope ayuda a la productividad a primera hora de la mañana. Si el sentimiento de bloqueo e improductividad durante las primeras horas de trabajo es familiar y te ves sin energía seguramente es porque no tienes suficiente combustible para empezar el día.

¿Sabías que el desayuno tal y como lo conocemos es una invención reciente?

La historiadora americana Abigail Carroll sitúa el origen del desayuno actual en la segunda mitad del siglo XIX. Antes, la primera comida del día se asemejaba más a la cena o a un almuerzo, incluyendo alimentos como la carne. La evolución hacia el desayuno que conocemos hoy en día se produjo paulatinamente, debido a las indigestiones producidas por los ingredientes más contundentes.

Espero que estos pequeños consejos que espero os ayuden a afrontar el día de la mejor manera posible. Y tú ¿Cómo desayunas?¿Algún consejo más que puedas aportar?

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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