Cómo sustituir azúcar en nuestras recetas

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

Los dulces nos acompañan a lo largo de nuestra vida. Desde las frutas que empezamos a tomar siendo bien pequeños hasta los deliciosos postres con los que disfrutamos siempre que podemos, los dulces están ahí con nosotros. ¿Quién puede resistirse a un yogur helado? ¿O no disfrutar con una deliciosa tarta de mousse de chocolate negro? Son platos irresistibles.

El problema de la mayoría de estas recetas es que llevan azúcar, un ingrediente que da muchísimo sabor a las recetas pero que no es lo más saludable. Sin embargo, en los últimos tiempos se han ido encontrando otros endulzantes naturales que mantienen el sabor de las recetas pero sin lo malo del azúcar, por lo que son sustitutos perfectos para diabéticos, evitar caries y problemas dentales, para controlar el colesterol y combatir la hiperactividad.

Si estás pensando en eliminar el azúcar de la dieta y pasarte a otros endulzantes más sanos, quédate para descubrir cómo sustituir el azúcar en las recetas, cuáles son los mejores endulzantes naturales y todos los secretos de la stevia, un endulzante natural perfecto.

Todo lo que debes saber sobre los sustitutos del azúcar

Antes de tomar una decisión sobre si dejar el azúcar y pasarnos a sus múltiples sustitutos, deberíamos saber que son exactamente, que tipos hay y que beneficios ofrecen entre otras cosas. Sin toda la información, no podremos tomar una decisión acertada.

Empecemos por el principio. Un sustituto del azúcar es un producto que proporciona un sabor dulce a las bebidas y los alimentos pero cuyo aporte de calorías es mínimo o incluso nulo. Estos productos pueden ser naturales o artificiales y, a diferencia del azúcar, estos productos no dañan los dientes ni elevan la glucosa en sangre. Dependiendo del tipo de sustituto que utilicemos, su aporte calórico puede ser mayor o menor, pero siempre será más bajo que el nivel de calorías que nos aporta el azúcar tradicional.

Tipos de sustitutos de azúcar

Los sustitutos del azúcar se pueden clasificar de muchas maneras distintas, pero si los clasificamos según su capacidad de sustituir al azúcar, teniendo en cuenta el dulzor y la textura, podemos englobarlos en dos grupos:

  • Agentes de cuerpo: Los agentes de cuerpo pueden sustituir al azúcar en su textura, pero no llegan a alcanzar sus niveles de dulzor en la misma cantidad. Es decir, que 1 g de azúcar es más dulce que un gramo de los agentes de cuerpo. Dentro de estos agentes de cuerpo encontramos al xilitol, el eritritol y la inulina, los cuales se utilizan mucho en la industria alimentaria para reemplazar la textura del azúcar, e incluso se pueden caramelizar si alcanzan temperaturas muy altas.
  • Edulcorantes intensivos: Estos alcanzan sin problema el nivel de dulzor del azúcar común, pero no se parecen en nada a su textura. La stevia, el aspartamo y la sacarina son algunos de estos edulcorantes intensivos, los cuales se utilizan en proporciones muy reducidas ya que su nivel de dulzor es mayor que el del azúcar común.

¿Cuáles son los sustitutos del azúcar?

Existen muchos tipos de sustitutos que podemos emplear según nos apetezca, ya que cada uno de ellos se adapta de forma distinta. No abusar de este tipo de sustituir es clave, encontrar el equilibrio como todo en la vida. Si no puedes tomar azúcar, esta es una opción, pero recuerda que aunque seas diabético puedes seguir endulzándote la vida pero siendo consciente de todos estos hándicaps. Cuando compres un edulcorante u otro hazlo con cabeza. Los más importantes y conocidos son:

  • Eritritol: El eritritol es un edulcorante de origen vegetal que se encuentra en algunas frutas y vegetales, así como en productos fermentados como la cerveza. Tiene un aporte calórico mínimo, de 0,2 kcal por gramo y un dulzor del 70% con respecto al azúcar tradicional, por lo que es muy consumido y utilizado como sustituto. No modifica los niveles de glucosa en sangre, así que es perfecto para diabéticos, aunque puede provocar un incremento de gases en el intestino, lo que conlleva flatulencias e incluso diarrea si se hace una ingestión elevada.
  • Stevia: Es uno de los mejores endulzantes que hay, ya que su aporte calórico es nulo, aporta un dulzor mayor incluso que el azúcar tradicional y no aumenta los niveles de glucosa en sangre.
  • Miel de abeja: La miel es un endulzante natural muy bueno, con el doble de nivel de dulzor que el azúcar y con un contenido calórico menor. Los diabéticos pueden consumir miel con moderación como un sustituto del azúcar, ya que el aumento de glucosa es bastante bajo.
  • Azúcar de coco: Este azúcar se extrae artesanalmente de las flores del cocotero. Es un azúcar rico en minerales y vitamina B, y además no eleva los niveles de glucosa.
  • Fruta del monje: Esta fruta procede de China, y su poder edulcorante es de unas 200 veces el azúcar, por lo que se usa en muy pequeñas cantidades. El edulcorante se obtiene del jugo de la fruta del monje y no eleva los niveles de glucosa, siendo perfecta para diabéticos.

Beneficios de los sustitutos del azúcar

Los sustitutos del azúcar tienen grandes beneficios para el cuerpo humano, estando entre ellos:

  • No favorecen el desarrollo de caries: A diferencia del azúcar, los sustitutos no son fermentados por las bacterias de los dientes, lo que impide la formación de caries en los mismos. Es más, algunos sustitutos como el eritritol protegen el esmalte de los dientes y ayudan en la prevención de caries.
  • No aumentan los niveles de glucosa: Al contrario que el azúcar, los sustitutos no aumentan los niveles de glucosa en sangre, así que son válidos para diabéticos, que no pueden regular bien la glucemia de los alimentos.
  • Reducen el riesgo de desarrollar hipertrigliceridemia: La hipertrigliceridemia es una alteración del hígado provocada por el consumo excesivo de azúcar. Si lo cambiamos por los sustitutos, no tendremos problema.

¿Cómo sustituir el azúcar en las recetas?

Existen muchas maneras de sustituir el azúcar en nuestras recetas. En la mayoría de dulces sin azúcar industriales se utilizan edulcorantes artificiales como el eritritol o productos como la miel, que funcionan bastante bien.

Sin embargo, podemos hacerlo aún mas sano para el cuerpo si utilizamos fruta fresca madura y deshidratada como plátanos, manzanas o higos, lo que aportará un sabor dulce a nuestro postre pero añadirá también el sabor de estas frutas. También podemos utilizar verduras dulces como la remolacha, la calabaza o la zanahoria.

Otra opción es utilizar edulcorantes naturales para dar ese toque de dulzor a nuestras recetas. Existen muchos tipos de edulcorantes naturales, por lo que es mejor conocerlos para saber exactamente como funcionan y ver como se adaptan a nosotros. Los principales son:

  • Fructosa: Este edulcorante se encuentra en la mayoría de frutas y en la miel. Hay que tener en cuenta que se metaboliza más lento que la sacarosa tradicional (el azúcar), por lo que puede dar lugar a digestiones pesadas.
  • Taumatina: La taumatina es un edulcorante con un poder de endulzamiento 2500 veces superior al azúcar, por lo que bastará con una pizca. Se conoce también como E-957
  • Stevia: También conocido como E-960, la stevia es un potente edulcorante que se extrae de la planta stevia y, a excepción de los otros dos, no contiene calorías, así que es perfecto para controlar nuestro peso.

Stevia, el mejor sustituto del azúcar

La Stevia es uno de los mejores sustitutos de azúcar, ya que no tiene un aporte calórico contundente y es mucho más natural que el azúcar tradicional. Lo primero que debemos de saber sobre la Stevia es que es un endulzante muy potente, por lo que las proporciones nunca serán iguales a las del azúcar. Si nos pasamos utilizando Stevia, es probable que nuestros dulces queden demasiado dulces y con un regusto amargo al final. Para que esto no ocurra, debemos tener claro lo siguiente:

  • 4 g de azúcar = 2 gotas de Stevia líquida o en polvo.
  • 100 g de azúcar = media cucharadita de Stevia líquida o en polvo.
  • 200 g de azúcar = 1 cucharadita de Stevia líquida o en polvo.

La Stevia no solo ayuda a endulzar los alimentos, sino que también los dora y les da un sabor particular. Por eso hay que tener en cuenta que, si cambiamos todo el azúcar de la receta por Stevia, es posible que la apariencia y el sabor varíen, por lo que lo recomendable es sustituir solo la mitad del azúcar de las recetas. Además, aquellas recetas que lleven levadura y sustituyamos el azúcar por Stevia no subirán de la misma manera que si ponemos solo azúcar, lo que cambiará la apariencia del resultado final.

Proporciones y cambios en tus recetas. Cambiar azúcar blanco por otro ingrediente

  • Podemos utilizar miel, pero en este caso deberemos quitarle un 20% de la cantidad necesaria. Es decir, si la receta indica 100 gramos de azúcar, usaremos 80 gramos de miel.
  • Si nos pasamos utilizando Stevia, es probable que nuestros dulces queden demasiado dulces y con un regusto amargo al final. Seguid los consejos que os comentaba anteriormente.
  • Siempre que queramos sustituir azúcar por edulcorante en polvo (a excepción de la stevia) lo más sencillo es usar la siguiente regla o fórmula básica que funciona en el 90% de los casos donde la he aplicado. Es la de reemplazar cualquier cantidad de azúcar blanco en granulado por edulcorante en polvo dividiendo la cantidad total de azúcar entre 10. Es decir, si tenemos 100 gramos de azúcar serían 10 gramos de edulcorante en polvo. Aunque diréis, no todos los edulcorantes son iguales… y es verdad, pero de manera general, funciona bien.
  • Se puede sustituir el azúcar por edulcorante líquido. De la misma manera podemos poner en práctica esta regla con el edulcorante líquido, pero teniendo en cuenta la densidad y la capacidad de endulzar del edulcorante líquido. Para ello vamos a dividir la cantidad de azúcar entre 15. Es decir 100 gramos de azúcar serían 6.7 gramos de edulcorante líquido.

Y recordad que al cambiar cualquier ingrediente en una receta en la que haya una cocción (sea en el horno, en el microondas o en tu cocina de fuego, vitro u inducción) hay una alteración química de la fórmula de la receta, con lo que puede variar el resultado final, por ejemplo no subiendo bien o variando la humedad de la masa de un bizcocho. Lo mejor es buscar un edulcorante que sea apto para llevar a cocción y así no altere la receta que vais a hacer.

Ahora que ya sabéis todo lo necesario sobre los sustitutos del azúcar, no hay razón para no ponerse manos a la obra con los postres y dulces e ir probando a sustituir el azúcar por otros elementos.

Nosotros os recomendamos utilizar Stevia porque nos ha funcionado muy bien en algunas recetas, pero tenéis muchas opciones para elegir, así que escoged la que más os apetezca.

Y recuerda que el azúcar esta oculto en muchos de los alimentos que tomamos a diario. El problema no está en el azúcar en sí, el que consumimos conscientemente en productos que sabemos que la contiene, sino en la cantidad de alimentos que llevan azúcar sin que tengamos ni idea. Abusar de esta sustancia además de crear dependencia, produce caries, diabetes, problemas cardiovasculares o sobrepeso. Siempre que consumas alimentos procesados mira sus etiquetas y así serás consciente del azúcar que tomas en tu dieta diaria.

Dejadnos en comentarios que tal quedan vuestros dulces sin azúcar, seguro que están de rechupete.

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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