Cada vez que aparece un estudio nuevo sobre la dieta keto vuelve el mismo combate: keto contra dieta mediterránea, carbohidratos contra grasas, una ganadora y una perdedora. El ensayo publicado el 27 de agosto de 2026 en Cell Metabolism ha dado bastante combustible a esa pelea porque encontró ventajas claras de la cetogénica en determinados marcadores metabólicos. Pero convertir esos resultados en un «la keto es mejor» sería leer solo la mitad del trabajo.
La comparación cambia bastante según lo que miremos. Para el peso no hay un vencedor claro, para algunos parámetros de glucosa y triglicéridos la cetogénica puede tener ventaja a corto plazo, para el hígado el nuevo ensayo ofrece una señal especialmente interesante y, cuando pasamos a salud cardiovascular a largo plazo, calidad nutricional y facilidad de mantener el patrón, la mediterránea dispone de mucha más evidencia.
Por eso merece la pena ampliar el foco. Además del estudio nuevo, hay ensayos que han comparado directamente una cetogénica bien formulada con una mediterránea en personas con prediabetes o diabetes tipo 2, revisiones sistemáticas sobre dietas bajas en carbohidratos y grandes estudios de dieta mediterránea con años de seguimiento. Vistos juntos, dejan una conclusión bastante menos espectacular que un titular de redes, pero mucho más útil: no existe una dieta que gane en todos los apartados ni para todas las personas.
Antes de comparar: keto y mediterránea no son dos versiones de lo mismo
La dieta cetogénica lleva la restricción de hidratos mucho más lejos que una alimentación simplemente baja en carbohidratos. En los estudios clínicos suele moverse en torno a 20-50 gramos de carbohidratos al día o cantidades equivalentes suficientemente bajas para mantener la cetosis. La mayor parte de la energía procede de las grasas, con proteína moderada y una selección mucho más limitada de alimentos ricos en hidratos.
La mediterránea, en cambio, no se define por llevar pocos carbohidratos. Su base está en verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado y marisco, con menos carnes procesadas, dulces y productos muy refinados. Puede tener una proporción moderada o relativamente alta de hidratos y seguir siendo mediterránea porque aquí importa mucho de dónde salen esos hidratos y esas grasas.
Esa diferencia es fundamental. No es lo mismo una keto basada en aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos, huevos y verduras que otra cargada de mantequilla, bacon, carnes procesadas y quesos. Tampoco es lo mismo una dieta con un 50 % de hidratos que obtiene buena parte de ellos de legumbres, fruta y grano entero que otra apoyada en bollería, refrescos y harinas refinadas. El porcentaje de macronutrientes no cuenta toda la historia.
Qué aportan realmente los nuevos estudios
El nuevo ensayo de Washington University School of Medicine aleatorizó a 55 adultos con obesidad, prediabetes y grasa acumulada en el hígado. Cuarenta y dos completaron todo el protocolo, 14 en cada grupo. Durante unos cuatro o cinco meses siguieron una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, una mediterránea o una dieta vegetal muy baja en grasas.
El diseño tiene una ventaja enorme frente a muchos estudios de alimentación: los investigadores proporcionaron toda la comida y los participantes se reunían semanalmente con una dietista. Además, las calorías se fueron ajustando para conseguir aproximadamente la misma pérdida de peso, alrededor de un 10 %, en los tres grupos. Así se pudo observar qué cambiaba cuando el adelgazamiento era parecido pero la composición de la dieta era muy distinta.
¿Y qué pasó? Las tres dietas mejoraron la salud metabólica. La sensibilidad muscular a la insulina aumentó aproximadamente un 50 % en los tres grupos, lo que apunta a que perder peso fue el factor principal en esa mejora. Tampoco hubo diferencias claras entre grupos en colesterol LDL, apolipoproteína B o triglicéridos plasmáticos medidos durante 24 horas.
Donde la cetogénica se desmarcó fue en otros parámetros. La sensibilidad del hígado a la insulina mejoró entre dos y tres veces más, la grasa hepática cayó alrededor de un 67 % frente a un 45 % con las otras dos dietas, y la glucosa registrada durante 24 horas disminuyó más. Al final del ensayo, aproximadamente la mitad de quienes siguieron la keto ya no cumplían los criterios de prediabetes, frente al 29 % del grupo mediterráneo y el 7 % del vegetal bajo en grasa.
Son resultados importantes, pero tienen apellido: corto plazo, muestra pequeña y población muy concreta. No demuestran que la cetogénica sea mejor para una persona sana, para alguien con otro perfil metabólico o para seguir durante años. Y hay otro detalle que conviene subrayar: recibir todas las comidas preparadas y tener seguimiento semanal elimina buena parte del problema de adherencia que aparece en la vida real.
Para adelgazar: ninguna ha demostrado ser una bala de plata
Aquí el estudio nuevo no sirve para coronar a nadie porque estaba diseñado precisamente para que los tres grupos perdieran aproximadamente el mismo peso. En otras palabras, la keto no adelgazó más que la mediterránea en ese ensayo.
Cuando ampliamos la mirada, la fotografía tampoco cambia demasiado. Una revisión Cochrane de 61 ensayos con 6.925 adultos con sobrepeso u obesidad encontró poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre dietas bajas en carbohidratos y dietas con una cantidad equilibrada de carbohidratos hasta dos años. A corto plazo la diferencia media rondó un kilo y a uno o dos años fue inferior a un kilo. La revisión no compara exclusivamente keto contra mediterránea, así que no permite trasladar el resultado de forma mecánica, pero sí desmonta la idea de que dejar los carbohidratos garantiza adelgazar más.
También tenemos un cara a cara más limpio. El ensayo Keto-Med de Stanford hizo que 40 adultos con prediabetes o diabetes tipo 2 siguieran durante 12 semanas una cetogénica bien formulada y durante otras 12 una dieta mediterránea, en orden aleatorio. El peso bajó alrededor de un 7-8 % con ambas, aunque el propio estudio detectó un efecto del orden en que se seguían las dietas y no permite vender esa pequeña diferencia como una superioridad real.
Para perder peso, por tanto, la evidencia sigue apuntando a algo menos emocionante: importan el déficit energético, la calidad de la alimentación y, sobre todo, poder mantener el patrón. El nombre de la dieta no sustituye esas tres cosas.
Glucosa y prediabetes: la keto puede sacar ventaja a corto plazo
Este es uno de los terrenos donde la cetogénica tiene argumentos sólidos, pero tampoco un cheque en blanco. En el ensayo de 2026 bajaron más la glucosa y la insulina durante 24 horas y más participantes dejaron de cumplir temporalmente los criterios de prediabetes. En personas con resistencia a la insulina, reducir de forma drástica la entrada de hidratos puede producir mejoras rápidas en algunos marcadores glucémicos.
Sin embargo, el ensayo Keto-Med encontró algo muy útil para poner esos resultados en contexto. Después de 12 semanas, la HbA1c mejoró con las dos dietas y no hubo una diferencia significativa entre ellas. Es decir, una mediterránea bien construida también puede mejorar el control glucémico sin necesidad de llevar los carbohidratos a mínimos.
Las recomendaciones de la American Diabetes Association de 2026 van precisamente por ahí. Para personas con prediabetes reconoce como opciones basadas en evidencia tanto un patrón mediterráneo como uno bajo en carbohidratos, y pide individualizar la alimentación según calidad nutricional, calorías, objetivos metabólicos y preferencias. También señala que los patrones muy bajos en carbohidratos pueden reducir más la HbA1c a corto plazo, pero las diferencias tienden a ser menores más allá del primer año.
Así que la conclusión razonable no es «si tienes prediabetes, haz keto». Es que una restricción fuerte de hidratos puede ser una herramienta metabólica útil en determinados casos, pero no es la única vía con evidencia.
Triglicéridos y colesterol: aquí aparece un intercambio interesante
El ensayo Keto-Med mostró una de las diferencias más claras entre ambos patrones. Con la cetogénica, los triglicéridos bajaron un 16 %, frente a un 5 % con la mediterránea. Pero al mismo tiempo el colesterol LDL subió un 10 % con la keto y bajó un 5 % con la mediterránea.
Eso no significa que todas las personas respondan igual. De hecho, en el ensayo de 2026 no aparecieron diferencias significativas entre los tres grupos en LDL, apolipoproteína B o triglicéridos plasmáticos de 24 horas. Lo que demuestra es que no podemos resumir la respuesta cardiovascular en un único marcador ni asumir que una dieta siempre moverá los lípidos en la misma dirección.
También importa la grasa que elegimos. Una alimentación cetogénica puede construirse con aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul, o apoyarse mucho más en carnes grasas y mantequilla. Dos dietas con idéntico porcentaje de grasa pueden ser nutricionalmente muy distintas.
En el estudio nuevo, alrededor del 23 % de las calorías del grupo keto procedían de grasas saturadas y el colesterol no empeoró durante esos meses de pérdida de peso. Es un dato llamativo, pero cinco meses sin empeoramiento no demuestran seguridad cardiovascular durante años.
Hígado graso: aquí sí está la señal más potente del nuevo ensayo
Este apartado merece estar en el artículo, pero no comerse el artículo entero. En la población estudiada, la diferencia fue notable: la grasa del hígado disminuyó un 67 % con la cetogénica y alrededor de un 45 % con la mediterránea y la vegetal baja en grasa, con una pérdida de peso parecida.
Además, la sensibilidad hepática a la insulina mejoró entre dos y tres veces más con la keto. Es probablemente el resultado más novedoso del trabajo porque intenta separar el efecto de adelgazar del efecto de la propia composición de la dieta.
Ahora bien, las guías europeas EASL-EASD-EASO para la enfermedad hepática metabólica siguen recomendando mejorar la calidad de la alimentación con un patrón parecido al mediterráneo, limitar ultraprocesados y productos muy refinados y evitar las bebidas azucaradas. Esas guías consideran que las dietas hipocalóricas bajas en hidratos y bajas en grasa suelen ser parecidas para reducir grasa hepática, señalan un posible valor añadido de la mediterránea y todavía califican como insuficiente la evidencia de eficacia y seguridad de una keto muy restrictiva a largo plazo.
El estudio de 2026 añade una pieza importante y seguramente obligará a seguir investigando. Una pieza nueva no invalida de golpe el conjunto de evidencia anterior.
Corazón y largo plazo: aquí la mediterránea juega con muchas más cartas
Esta es probablemente la diferencia más importante entre ambas dietas y la que menos se ve en los titulares. Con la mediterránea no hablamos solo de glucosa, colesterol o grasa hepática como marcadores intermedios. Hay ensayos que han seguido a miles de personas durante años y han contado infartos, ictus, revascularizaciones y muertes cardiovasculares.
En la revisión de PREDIMED publicada en 2018, tras corregirse problemas de asignación detectados en el informe original, 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular fueron seguidas una mediana de 4,8 años. Los grupos asignados a dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos registraron menos eventos cardiovasculares mayores que el grupo control bajo en grasa.
CORDIOPREV añadió después otra pieza potente en prevención secundaria. En 1.002 personas que ya tenían enfermedad coronaria y fueron seguidas durante siete años, hubo 87 eventos cardiovasculares mayores en el grupo mediterráneo frente a 111 en el grupo bajo en grasa.
No existe un cuerpo equivalente de ensayos cetogénicos de larga duración con eventos cardiovasculares duros como desenlace. Eso no demuestra que la keto provoque más infartos; demuestra algo distinto y muy importante: no tenemos el mismo nivel de certeza sobre su balance cardiovascular a largo plazo.
Por eso, si la pregunta cambia de «qué dieta mejora más un marcador durante cuatro meses» a «qué patrón tiene más respaldo para proteger el corazón durante años», la mediterránea parte con una ventaja de evidencia muy clara.
Fibra, vitaminas y calidad nutricional: no todo cabe en glucosa y colesterol
El ensayo Keto-Med es especialmente útil aquí porque las dos dietas compartían varias reglas saludables: muchas verduras no feculentas, nada de azúcares añadidos y pocos cereales refinados. La gran diferencia era que la mediterránea incluía frutas, legumbres y granos enteros, mientras la cetogénica los excluía o restringía de forma intensa.
Los participantes tuvieron menor consumo de fibra y de varios micronutrientes durante la fase cetogénica. No quiere decir que sea imposible diseñar una keto nutricionalmente correcta, pero sí que exige más cuidado porque elimina familias de alimentos que normalmente aportan fibra, folato, magnesio, vitamina C y otros nutrientes.
La fibra es un buen ejemplo. Las legumbres, verduras y cereales integrales no son simplemente «carbohidratos»: aportan fibra fermentable, minerales, vitaminas y compuestos bioactivos. Meter en el mismo saco una lenteja y un bollo porque ambos contienen hidratos es nutricionalmente bastante pobre.
Lo mismo sucede con el azúcar. El problema no se resuelve clasificando todos los hidratos como buenos o malos. La calidad del alimento, el grado de procesamiento y el patrón completo importan tanto como el reparto de macronutrientes.
Adherencia: la mejor dieta sobre el papel puede perder en la cocina de casa
Durante las fases controladas del Keto-Med, los participantes cumplieron de forma parecida ambos patrones. Sin embargo, 12 semanas después de terminar el ensayo, cuando ya podían comer libremente, su alimentación se parecía más a la mediterránea que a la cetogénica. Los propios autores concluyeron que la mediterránea parecía más sostenible.
Eso encaja con la principal debilidad práctica del nuevo estudio de 2026. Si te entregan todas las comidas y ves a una dietista cada semana, se puede mantener una dieta muy restrictiva con una precisión que rara vez existe fuera de un ensayo. El estudio mide muy bien fisiología, pero mide peor la vida real.
No significa que nadie pueda mantener una keto durante años. Hay personas a las que les resulta cómoda y otras que la abandonan enseguida. Significa que, cuando se comparan tratamientos dietéticos, la adherencia no es un detalle secundario: forma parte de la eficacia.
Una dieta que produce un efecto excelente durante tres meses pero se abandona al cuarto puede ser menos útil que otra con un efecto algo menor que se mantiene durante años. De ahí que un enfoque como comer bien sin convertir cada comida en una dieta tenga más sentido para mucha gente que vivir permanentemente pendiente de entrar o salir de cetosis.
Seguridad: la keto no es una dieta para improvisar cuando hay medicación
En una persona sana, cambiar la alimentación ya merece planificación; si hay prediabetes, diabetes, enfermedad renal, hepática o tratamiento farmacológico, todavía más. Un caso especialmente claro son los inhibidores SGLT2 utilizados en diabetes. Los estándares de la American Diabetes Association de 2026 recomiendan desaconsejar un patrón cetogénico en personas tratadas con estos fármacos y con riesgo de cetoacidosis, porque una dieta muy baja en carbohidratos es uno de los factores que pueden aumentar ese riesgo.
También puede ser necesario ajustar medicación cuando la glucosa cambia con rapidez. Por eso el mismo patrón que en un ensayo se aplica con selección de participantes, controles y profesionales no debería trasladarse a casa como si fuera simplemente quitar el pan, la pasta y la fruta.
La mediterránea tampoco convierte automáticamente cualquier menú en saludable. Se puede comer «mediterráneo» y abusar de alcohol, embutidos, dulces o raciones excesivas. El nombre del patrón no sustituye una dieta bien construida.
Entonces, ¿cuál es mejor: keto o mediterránea?
| Lo que queremos comparar | Qué dice mejor la evidencia actual |
| Pérdida de peso | No hay un ganador consistente. Las dietas bajas en carbohidratos no muestran una superioridad importante frente a patrones equilibrados hasta dos años, y en el nuevo ensayo los tres grupos perdieron lo mismo. |
| Glucosa y prediabetes a corto plazo | La keto puede ofrecer una ventaja en determinados perfiles metabólicos. El estudio de 2026 es favorable, aunque Keto-Med no encontró diferencias en HbA1c frente a mediterránea. |
| Triglicéridos | La keto suele tener buenos resultados y en Keto-Med los redujo más. |
| Colesterol LDL | La respuesta varía. En Keto-Med subió con keto y bajó con mediterránea; en el ensayo de 2026 no hubo diferencias claras. |
| Grasa hepática | El nuevo ensayo da una ventaja corta y clara a la keto en personas con obesidad, prediabetes e hígado graso. A largo plazo la evidencia todavía es insuficiente. |
| Salud cardiovascular a largo plazo | La mediterránea dispone de ensayos con años de seguimiento y eventos cardiovasculares reales; la keto no tiene un cuerpo de evidencia comparable. |
| Fibra y amplitud nutricional | La mediterránea facilita incluir legumbres, fruta y cereales integrales. Una keto bien formulada puede ser nutritiva, pero requiere más planificación para cubrir algunos nutrientes y fibra. |
| Adherencia y sostenibilidad | Depende de la persona, aunque el seguimiento del ensayo Keto-Med favoreció a la mediterránea. |
Si hubiera que resumirlo sin hacer trampas, sería así: la keto tiene una señal metabólica muy interesante a corto plazo, especialmente en personas con obesidad, prediabetes y grasa hepática; la mediterránea tiene una base de evidencia mucho más sólida para vivir con ella durante años y proteger la salud cardiovascular.
Para alguien con un problema metabólico concreto y seguimiento profesional, una cetogénica bien formulada puede ser una herramienta terapéutica que merezca la pena valorar. Para la población general o cuando la pregunta es qué patrón tiene un respaldo más amplio, flexible y prolongado, la mediterránea sigue siendo la opción con más cartas sobre la mesa.
El error sería convertir el estudio de agosto en un referéndum. No demuestra que la dieta mediterránea haya quedado anticuada ni que la keto sea una moda sin fundamento. Demuestra algo bastante más interesante: cuando la pérdida de peso es la misma, la composición de la dieta puede modificar algunos resultados metabólicos, pero para decidir qué patrón «es mejor» hay que mirar mucho más que un hígado, una báscula o una analítica aislada.
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