Hay cambios en la cocina que se notan enseguida. Algunos se ven en la cesta de la compra, otros en la despensa y unos cuantos, para qué nos vamos a engañar, se hacen notar bastante después de comer. Si has empezado a tomar más legumbres, verduras y cereales integrales, es posible que tu sistema digestivo también tenga algo que decir.
Tener más gases al seguir una alimentación basada en productos de origen vegetal es algo bastante habitual, sobre todo durante las primeras semanas. No significa que estés haciendo nada mal ni que esos alimentos te sienten mal por definición. En la mayoría de los casos, es simplemente una señal de que tu intestino se está adaptando a una dieta más rica en fibra.
Por qué las legumbres tienen tan mala fama (y no siempre con razón)
Durante generaciones, platos como las lentejas, los garbanzos o las alubias han sido básicos de la cocina casera. Nutritivos, económicos y muy versátiles, han alimentado a medio país mucho antes de que la palabra «plant based» se pusiera de moda. El motivo de los gases está en ciertos hidratos de carbono, como los oligosacáridos, que no se digieren por completo en el intestino delgado. Cuando llegan al colon, las bacterias intestinales los fermentan y producen gases. Dicho de otra manera: tu microbiota se pone a trabajar, y a veces lo hace con bastante entusiasmo.
No ocurre solo con las legumbres. Verduras como la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas, así como cebolla, ajo y cereales integrales, también pueden provocar este efecto. Son alimentos excelentes, aunque no siempre discretos.
Lo que está pasando en tu intestino
Cuando aumentas la cantidad de fibra, alimentas a las bacterias beneficiosas del intestino. Eso suele traducirse en una microbiota más diversa y en una mejor salud digestiva, aunque al principio pueda venir acompañado de hinchazón o gases.
La buena noticia es que el cuerpo se adapta. Con el paso de los días o de unas pocas semanas, muchas personas notan que las molestias disminuyen. El intestino, como quien cambia de rutina, necesita un pequeño periodo de ajuste. También influye la forma de cocinar. Unas lentejas bien remojadas y cocidas suelen sentar mejor que unas legumbres preparadas a toda prisa. En cocina y en digestión, las prisas rara vez ayudan.
Trucos para reducir los gases sin renunciar a una dieta vegetal
- Lo mejor es aumentar la fibra de forma progresiva. Si pasas de comer poca verdura a llenar el plato de legumbres y crucíferas todos los días, el cambio puede ser demasiado brusco.
- Remojar bien las legumbres, desechar el agua de remojo y cocinarlas con especias como comino, laurel o hinojo puede facilitar la digestión. Y si usas legumbres de bote, enjuagarlas bajo el grifo también suele dar buen resultado.
- Masticar despacio y beber suficiente agua son dos hábitos sencillos que marcan la diferencia. Parece un consejo de abuela, pero funciona sorprendentemente bien.
No todas las dietas vegetales son iguales
Cada persona tolera los alimentos de forma distinta. Hay quienes pueden comerse un potaje de garbanzos y quedarse tan tranquilos, y otros que necesitan ir poco a poco con determinadas verduras. También existen alternativas como el tofu, el tempeh o las lentejas rojas peladas, que suelen resultar más digestivas. Son buenas opciones para quienes quieren aumentar el consumo de proteína vegetal sin demasiadas molestias.
En muchas culturas, desde la india hasta la mediterránea, las legumbres se consumen a diario. La clave suele estar en la costumbre, la técnica de cocción y una combinación inteligente de ingredientes.
Beneficios de una alimentación rica en vegetales
- A pesar de estos pequeños inconvenientes iniciales, una dieta basada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales aporta fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.
- Este tipo de alimentación se asocia con una mejor salud digestiva y cardiovascular, además de ayudar a mantener una dieta más variada y equilibrada. Y sí, unas cuantas lentejas bien hechas siguen siendo una de las mejores ideas que se pueden poner en la mesa.
- Si aparecen gases, no suele ser motivo de preocupación. En muchos casos, es simplemente el peaje temporal por introducir alimentos muy beneficiosos en la dieta.
Tener gases al empezar una alimentación vegetal es, en la mayoría de los casos, completamente normal. Con algo de tiempo, una buena hidratación y unas cuantas técnicas de cocina, el cuerpo suele adaptarse sin mayores problemas. Así que no le cojas manía a las legumbres ni a las verduras. Tu intestino necesita un pequeño periodo de entrenamiento, pero después suele agradecerlo. Y tu recetario también sale ganando.
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