Fructosa. Todo lo que debes saber sobre ella. Qué es y para qué sirve

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

¿Qué es la fructosa?

Se trata de un azúcar simple (monosacárido), que encontramos principalmente en la miel, en las frutas y verduras, pero también es frecuente hallarla en productos procesados, como refrescos, alimentos “light”, los siropes y jarabes o incluso los empleados por diabéticos, éstos la usaban como azúcar sin embargo ahora dicen que pueden causar problemas metabólicos como resistencia a la insulina, dislipemias e hígado graso.

La fructosa tiene un dulzor que supera hasta 1,7 veces el del azúcar. De hecho, es considerado como el glúcido más dulce de todos los existentes. Gracias a su bajo coste de producción, es uno de los endulzantes más comunes en la industria alimentaria, bien como azúcar sencillo, o bien como parte de la sacarosa junto con la glucosa o del jarabe de maíz.

La fructosa se absorbe en el intestino delgado, pasa al hígado donde se metaboliza rápidamente a glucosa, mientras que la glucosa pasa a la sangre directamente.

¿Qué alimentos contienen fructosa?

Los alimentos reales que contienen fructosa suelen pertenecer a los de origen vegetal, frutas, verduras y hortalizas, cuya función es endulzar. Y aunque la concentración de fructosa es diferente en cada alimento, son las frutas las que tienen mayor concentración. Sin embargo, no todas tienen la misma cantidad mientras los dátiles poseen 30 g de fructosa, las moras o frambuesas apenas contienen 3 gramos.

Además, a partir de la sacarosa, podemos obtener fructosa, por medio de varios procesos químicos, tales como lahidrólisis o la isomerización, y se emplea como una alternativa para edulcorar.

Hay estudios que afirman que la fructosa no solo no es nociva, sino que puede ser beneficiosa. Sin embargo, últimamente, ha surgido la duda sobre sus beneficios, pues se le atribuye el aumento de la obesidad y diabetes y enfermedades en países como Estados Unidos.

Cuando se consume fructosa en exceso el intestino no es capaz de procesar estas cantidades, por lo que el sobrante de fructosa que no se llega a absorber, pasa al colon y es cuando se producen molestos síntomas como, diarrea, gases y dolor abdominal.

Actualmente, también se considera que los problemas de intolerancia o mala absorción se deben a daños o alteraciones de la pared intestinal.

Intolerancia a la fructosa

En las últimas décadas, se ha podido comprobar la existencia de problemas de intolerancia o mala absorción a nivel intestinal asociados a un alto consumo de este azúcar en la dieta.

De hecho, las nuevas teorías sobre la fructosa afirman que, en realidad, los problemas derivados del consumo de este compuesto, o de la glucosa, no están relacionados con el tipo de azúcar, sino de la cantidad que se consuma. Una dieta desequilibrada con demasiada fructosa puede ser perjudicial, pero en su justa medida resulta recomendable.

Para evitar un consumo excesivo de fructosa conviene evitar los refrescos azucarados, y en el caso de que seamos alérgicos a este azúcar, pues se puede dar el caso de ser intolerante, conviene evitar el consumo de la mayoría de las frutas, incluyendo el tomate, verduras, miel, melaza o azúcar de palma.

Hay que tener en cuenta que muchos alimentos procesados llevan fructosa, al igual que algunas harinas integrales o bebidas derivadas de la soja. En cualquier caso, si no se tiene un problema de salud directamente relacionado con su consumo, la fructosa natural no debería suponer ningún problema para nuestro organismo.

Tenéis un especial «Intolerancia a la fructosa» en nuestro blog por si tenéis este problema y queréis saber un poco más sobre este tema y qué podéis o no comer.

Beneficios, también los tiene

No podemos afirmar que la fructosa sea indispensable, pero tampoco deberíamos excluirla en una dieta equilibrada, ya que tiene funciones esenciales para el cuerpo:

  • Genera glucosa, ésta es también un monosacárido parte de la fructosa con la que comparte un lineamiento,ya que la fructosa debe ser procesada en el hígado e intestinos, convirtiéndose en ácidos grasos y hasta glucosa, pero con niveles inferiores glucémicos.
  • Aporta energía, esencial para el cuerpo. Aporta 63 calorías por cada cucharada.
  • Incrementa el rendimiento físico.
  • Es muy utilizado por los deportistas, no sólo por la energía que da, sino también porque ayuda a reducir estados de fatiga y mejora el rendimiento, además aumentar la recuperación muscular y los depósitos del glucógeno.

Entonces, ¿Qué tiene de malo?

Como cualquier cosa en exceso, también presenta un lado negativo ya que puede:

  1. Aumentar la presión arterial.
  2. Aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos, ya que los niveles de colesterol bueno se reducen al alterar los lípidos de la sangre.
  3. Produce resistencia a la insulina, lo que hace que el organismo no pueda ingerir la glucosa de la sangre.
  4. Ayuda al aumento de peso y la acumulación de grasa.
  5. Si el metabolismo es alterado, por el colesterol y los triglicéridos, puede producirse una acumulación de grasas y por tanto de peso.
  6. Produce trastornos gastrointestinales

La fructosa al tener que pasar por el hígado y el intestino, puede hacer que aumenten negativamente los niveles de ácido úrico. Como resultado, puede producir problemas renales, trastornos gastrointestinales, irritabilidad gástrica e incluso, intolerancia a la fructosa.

¿Cómo evitar los efectos dañinos de la fructosa? Consejos y recomendaciones

Podemos hacer dos cosas, bien reducir su consumo o bien controlar los productos que consumimos, principalmente los procesados. Controla el consumo excesivo de bebidas azucaradas y alimentos procesados:

  1. Evitar el consumo excesivo de bebidas azucaradas y alimentos procesados, lo cual no significa dejar de tomarlos.  Presta especial atención al jarabe de maíz, la melaza y la miel, que contienen fructosa artificial.
  2. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los productos, donde podrás ver no solo el valor nutricional sino también la cantidad de azúcar en forma de carbohidratos.
  3. Intenta consumir frutas y zumos naturales, ya que en este caso la fructosa es natural.
  4. Practica deporte de modo regular.
  5. Mantén una dieta equilibrada y saludable, evitando alimentos con grasas trans aquellos que no poseen ni vitaminas ni fibras ni minerales.

Espero que nuestro artículo te haya servido para saber un poco sobre la fructosa, lo bueno y lo malo. Pero como siempre decimos, el consumo excesivo de cualquier sustancia nunca es bueno. Hacerlo de forma moderada y combinado con actividad física y lograréis una vida equilibrada, de rechupete.

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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