Harina de centeno. La harina perfecta para hacer pan, propiedades y beneficios

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

Hablar de harinas, no es solamente hablar de harina de trigo, que por supuesto, es la más consumida, pero en los últimos años, la variedad de harinas que encontramos en los estantes de los supermercados ha aumentado considerablemente. 

Ya no solo encontramos harinas de cereales como el trigo, el centeno, el arroz, la avena, sino de otros alimentos ricos en almidón como la yuca, las castañas, los guisantes, y los garbanzos.  Todas ellas aportan diferentes sabores, texturas y matices en nuestras recetas, y es importante saber las diferencias, su valor nutricional y para qué están indicadas. En otro artículo publicado en el blog hemos comentado un poco más sobre este tipo de harinas, todas perfectas para cocinar.

En busca de un estilo de vida más saludable, se recomienda un consumo diario de hidratos de carbono en pequeñas porciones, a ser posible, integrales a partir de harinas sin refinar. Aquí nos encontramos sobre harinas de multi cereales, de salvado y sobre todo de centeno.

¿Qué es la harina de centeno?

En este artículo nos vamos a centrar en la harina de centeno, un cereal de la familia del trigo y muy similar a la cebada, que se utiliza desde la época del Neolítico, y aunque no es tan común en España, hay países como los nórdicos, y Alemania, que la utilizan más que la de trigo. De hecho, muchas veces los panes realizados con harina de centeno son conocidos como panes alemanes. Ya es común encontrarla en todos los obradores para realizar panes, bizcochos y diferentes masas de repostería, pero también lo encontramos ya en pastas integrales, semillas y copos, para añadir a batidos, yogures.

Es una variante a la harina de trigo muy interesante y más saludable que cada vez es más utilizada. La harina de centeno aporta, a diferencia de la harina de trigo, otros aromas, texturas y matices muy diferentes que recuerden a esos panes auténticos con sabor fuerte de pueblo, empolvados con harina, más compacto, denso, con poca elasticidad y que saben realmente al cereal.

Tiene un sabor más amargo que la harina de trigo, y se caracteriza por tener un tipo de almidón especial por contener “pentosanas”, un polisacárido que aporta mucha viscosidad a la masa. Por esto, el pan de centeno dura más tiempo, porque retiene más humedad, y dependiendo de la fermentación, su volumen puede ser mucho mayor que el pan de trigo.

Tipos de harina de centeno

La harina de centeno se encuentra en dos formatos, harina blanca y harina integral. Esta última es la más utilizada y la que más valor nutricional aporta. Es importante que sepamos que no todas las harinas de centeno son integrales. Muchas veces lo relacionamos y es equívoco.

El grano de centeno

Para entender de dónde viene los dos formatos de harina de centeno, hay que saber de qué se compone cada grano de centeno. Compuesto de tres partes: Germen, endospermo y salvado. Aporta proteínas y materias grasas, así como vitaminas y minerales y una gran cantidad de enzimas.

El germen o embrión, es el tesoro mejor guardado en el interior del grano. Es la parte más interior y pequeña del grano, representando solo un 2%-3% del total del grano. Es el responsable de la germinación y reproducción de la planta y contiene toda la información genética para la formación de una nueva planta.

El endospermo, es la parte intermedia del grano, la de mayor porcentaje, ocupando un 80%-83% y la verdadera responsable de obtener harina blanca. Aporta sobre todo carbohidratos y proteínas, pero también vitaminas, minerales y fibra soluble, con un alto contenido en almidón.

El salvado, es la capa exterior que recubre el grano, representando un 13%-15% del total del grano. Es el responsable de proteger al endospermo y al germen de adversidades climatológicas, plagas, enfermedades y otros agentes externos. Normalmente, esta capa gruesa es retirada para conseguir una harina más blanca y fina. Contiene algunas vitaminas y trazas de minerales, así como fibra insoluble.

Vamos a ver cómo se obtienen las variaciones de harina de centeno:

Harina blanca de centeno

  • Es la harina refinada. La más similar a la de trigo, con un color un poco más oscuro, pero molida y tamizada varias veces de igual forma, para conseguir una textura muy fina. Se elimina el germen y el salvado, pero mantiene el endospermo.

Harina integral de centeno

  • Es la harina que se obtiene al moler el grano entero con las tres partes, por esto, su color es más oscuro y su textura es más gruesa, y tiene un valor nutricional más elevado.
  • Existen otras variaciones de harina de centeno, como la semi integral, utilizada en el pan alemán “pumpernickel” uno de los panes más consumidos en Alemania.
  • Pero todas las variantes se pueden usar tanto en panadería, como repostería, tanto para recetas dulces como saladas. Aunque hay que decir, que la harina de centeno se utiliza más para pan, que para repostería, ya que su sabor amargo y poca elasticidad hacen difícil el amasado.

Propiedades y valor nutricional de la harina de centeno

La harina de centeno, destaca por su valor nutricional, mucho más rico que el de la harina de trigo o cebada. Su valor nutricional es mayor porque se muelen, normalmente, las tres partes del grano juntas: germen, endospermo y salvado. Ya que, es mucho más complicado separarlas.  

  1. Aporta una mayor cantidad de proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta, aparte de sus minerales y vitaminas, que la harina de trigo.
  2. Los altos valores en fibra que contienen esta harina, mejoran el tránsito intestinal y ayudan a desarrollar la flora intestinal. La fibra provoca en el organismo una digestión más lenta, ya que la glucosa llega más despacio a la sangre.
  3. También destaca por su poco contenido en gluten. El centeno contiene una proteína llamada “gliadina” que impide que se forme el gluten que caracteriza a las masas de pan de trigo. Aunque hay que decir que sí que tiene algo de gluten y, por lo tanto, es mejor no consumirlo si eres celíaco.
  4. Por otro lado, los carbohidratos que contiene la harina de centeno son de absorción lenta, ayudando a digerir el azúcar poco a poco, y dando una sensación mayor de saciedad y controlando el colesterol.
  5. Las pocas grasas que contiene son de alta calidad, entre las que destacan ácidos grasos esenciales como el Omega 3. Es ideal para dietas, ya que aporta un 20% menos de grasa que la harina de trigo.
  6. En cuanto a las vitaminas y minerales, comparándola con la harina de trigo, contiene casi el doble de calcio y de hierro, y quintuplica a la vitamina E, además del contenido en zinc y selenio. Es perfecto para el consumo de deportistas, ayudando a mejorar el rendimiento.

325 kcal por cada 100 gramos

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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