¿Harinas bajas en hidratos de carbono? Sí, y más ricas de lo que crees.

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

Cuando hablamos de harina casi todos pensamos en la tradicional harina refinada de trigo con la que se realiza el pan. Pero en la actualidad existe una tendencia cada vez más marcada a eliminar las harinas refinadas de nuestra dieta, ya sea por necesidad si tenemos problemas con el gluten o la diabetes, o por opción personal si queremos reducir la cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta.

Hay que tener en cuenta que el 1% de la población en España es celiaca y por tanto no tolera el gluten de la harina de trigo, por lo que tiene que buscar alternativas para este ingrediente. Alternativas que, además de variadas, son también deliciosas y con muchísimo aporte nutricional, contenido en fibra y contenido en proteínas.

Por otro lado hay personas que buscan alternativas a las harinas de cereales por indicación de su nutricionista o quieren hacer una dieta low carb o baja en carbohidratos.

Descubre a continuación las mejores harinas que pueden ayudaros a tomar menos cereales sin perder el toque de rechupete.

Harinas de legumbres

Harinas bajas en carbohidratos - Harina de legumbres

Las legumbres son un superalimento la mar de versátil, lo mismo te sirven para hacer un cocido que para hornear un pan. Sí, habéis leído bien, para hacer pan. Y es que las legumbres se pueden moler igual que los cereales. Actualmente se utiliza en mayor medida la harina de garbanzo (desde luego, el garbanzo sirve para todo) y tiene unas propiedades nutritivas fantásticas: es rico en fibra, con una gran cantidad de proteínas vegetales, magnesio, potasio y ácido fólico. En definitiva, pon garbanzos en tu vida.

Sus utilidades en la cocina son variadas, por ejemplo puedes cocinar una tortilla sin huevo. Sólo debes mezclar la harina de garbanzo con agua, cualquier ingrediente que os apetezca, un poco de sartén y tenéis una deliciosa tortilla sin rastro de huevo. También funciona muy bien para hacer pan, pizzas… y en los rebozados da jugosidad y consistencia al plato y potencia el sabor de la carne o el pescado sin invadirlo todo.

Por supuesto también existen harinas con otras legumbres, como lentejas o guisantes. La harina de lentejas contiene muy poca celulosa, por lo que se digieren fácilmente. Además su ligero sabor dulce la convierte en un recurso fantástico para galletas o bizcochos. Por el contrario, la harina de guisantes es increíble por la cantidad de vitaminas que concentra, pasando por la vitamina B1, C, K, y A, un chute de vitaminas fantástico. Puede ser un añadido genial a vuestras salsas para espesarlas y de paso sumar muchas vitaminas.

Harinas de frutos secos

Harinas bajas en carbohidratos - Harina de almendras

Los beneficios de los frutos secos son archiconocidos por todos. Son saciantes, antioxidantes, fuentes de energía, llevan mucho calcio y potasio para los huesos… En definitiva, comerlos es casi indispensable para tener una dieta saludable. Entonces… ¿por qué no añadirlos a nuestra dieta en forma de harina?

El mejor ejemplo es la harina de almendras, utilizada ya por personas con intolerancia al gluten y que además se usa mucho en la repostería tradicional Española. Tiene muchísimos beneficios, destacando sobre todo la cantidad de vitamina E, que ayuda a gestionar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el peso, además de ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de colón. Como veis, no se le puede poner un pero las almendras. Esta harina es ideal para realizar panes, pasteles y bollos, y así os endulzáis la vida mientras que ayudáis al cuerpo a cuidarse.

También tiene mucha tradición en España la harina de castaña, otro de estos super-alimentos que siempre viene bien tener cerca. Es rica en vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 y E, y además tiene una gran cantidad de fibra. En Galicia se lleva utilizando cientos de años y sin duda les funciona genial, pues a día de hoy siguen orgullosos de su harina de castaña y las recetas que elaboran con ella. Es una harina fantástica para realizar cualquier bizcocho, por lo que vuestro desayuno o merienda pasará a ser muy nutritivo y saludable.

Existen también harinas de nuez y cacahuete, aunque aún no es habitual encontrarlas en recetas de nuestra gastronomía.

Otras harinas bajas en carbohidratos

Harinas bajas en carbohidratos - Harina de coco

Las harinas de legumbres y frutos secos nos resultan conocidas porque son habituales en recetas tradicionales gracias a la influencia árabe en nuestra cocina. Pero existen otras opciones que, aunque no son tan conocidas, merece la pena explorar:

  • Harina de coco: es muy saciante gracias a su contenido en proteína, fibra y grasa. Se puede usar tanto para recetas dulces como saladas, pero es más habitual en repostería.
  • Harina de linaza: Destaca por su contenido en ácidos grasos tipo Omega 3, Omega 6 y Omega 9. Suele usarse para hacer pan.
  • Harina de soja: la soja es una fuente de proteínas vegetales, sales minerales y grasas, en especial en ácidos esenciales poliinsaturados. Se usa sobre todo en repostería y panadería. Además de la habitual que puedes encontrar en tiendas, también existe la harina kinako, que se obtiene de las habas tostadas y molidas y se usa en Japón para hacer dulces.
  • Harina de sésamo: contiene hasta un 15% de fibra, es rica en proteínas y minerales como el hierro, el zinc y el magnesio. Además tiene un olor riquísimo, un sabor suave y ligeramente dulce  que la hace adecuada para galletas, pasteles y panes.

El único problema si quieres probarlas es que en España no es fácil encontrarlas en los supermercados, pero suelen tenerlas en tiendas ecológicas y herboristerías.

Recetas con harinas bajas en carbohidratos

Como habéis visto, existen gran cantidad de alternativas a los cereales que son muy saludables y deliciosas, así que no dudéis en probarlas. Nosotros os dejamos unas recetas sanísimas para que os vayáis adentrando en el mundo “healthy”. ¡Seguro que están de rechupete!

Faláfel con salsa de yogur

Hamburguesas de lentejas y verduras

Hummus o crema de garbanzos

Byessar o crema de habas

Tarta de Santiago con harina de almendras

Crema casera de castañas

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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