Menú saludable. Recetas fáciles y equilibradas para toda la semana.

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

A todos nos gustaría comer más saludable pero no es tan fácil ¿verdad? Nuestro ritmo de vida es frenético: el trabajo, los niños, la casa, todas las tareas que tenemos pendientes… Y entre tanta actividad muchas veces sacrificamos la alimentación.

Por eso es buena idea planificar un menú semanal: nos ayuda a organizarnos a la vez que comemos más equilibrado y ahorramos en la compra. Os lo podéis montar a vuestro gusto, teniendo en cuenta lo que preferís comer y os resulta más fácil de cocinar.

Pero si pensar todas esas comidas es una tarea más para la que no tienes tiempo podemos ayudarte. En este menú saludable incluimos platos caseros y fáciles, clásicos de toda la vida para comer rico y equilibrado sin dejarte la vida en ello.

  1. Menú semanal saludable
  2. Formato para imprimir
  3. Opciones saludables para meriendas y media mañana
  4. Variaciones para evitar la monotonía
  5. Ahorra tiempo
  6. Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
DesayunoComidaCena
LuLeche, pan con aceite y frutaCrema de calabaza
Albóndigas de pollo
Tortilla de espárragos
Ensalada de tomate
MaLeche, pan con aceite y frutaGarbanzos con langostinosMenestra de verduras
Solomillo de pavo
MiLeche, pan con aceite y frutaMacarrones con verdurasEspárragos a la plancha
Tartar de salmón
JuLeche, pan con aceite y frutaCalabacines rellenosHuevo frito
Pisto de verduras
ViLeche, pan con aceite y frutaLentejas con verdurasSopa juliana
Filetes rusos con tomate
Leche
Tortitas de avena y plátano
Marmitako de bonitoCoca de verduras
DoLeche
Bizcocho de manzana
Arroz al hornoGuisantes con jamón

Lunes

crema de calabaza

Martes

Garbanzos con langostinos

Miércoles

Pasta integral con verduras

Jueves

calabacines rellenos de carne

Viernes

Lentejas vegetales

Sábado

Marmitako de atún

Domingo

Arroz al horno
Menú saludable semanal

Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre picaremos entre horas o nos pegaremos un atracón.

Aquí tienes algunas opciones saludables para almorzar a media mañana o merendar:

No vamos a negar que comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido. Pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo extra de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Tranquilos que es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:

Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda hacer estos cambios poco a poco y no cambiar el menú entero de una vez. Y siempre sustituyendo por el mismo grupo de alimentos para comer variado y equilibrado.

La falta de tiempo es un problema, y si ya tenemos poco tiempo libre tampoco nos apetece tener que gastarlo en la cocina. Seguid estos consejos para ahorrar tiempo a la hora de preparar el menú semanal:

  • Cambia el primer y segundo plato por opciones que puedan ser plato único, por ejemplo: guiso de carne, poke de salmón, cuscus con pollo y verduras… Sobre todo a la hora de cenar.
  • Los purés, caldos para sopa, albóndigas y guisos que no tengan patata pueden hacerse en grandes cantidades y congelar para comerlos la semana siguiente sin necesidad de congelar.
  • Esa misma estrategia también funciona para tener siempre a mano un sofrito o salsa para la pasta.
  • Usa legumbres en bote ya cocidas.
  • Descarta las recetas que llevan mucha elaboración y opta por preparaciones sencillas: filetes a la plancha en vez de albóndigas, pescados a la plancha o al vapor en el microondas, revueltos en vez de tortillas, etc.
  • Cocina varios platos a la vez que tengan ingredientes en común, por ejemplo el pisto de verduras y los calabacines rellenos.
  • Tener buenos cuchillos, ollas y sartenes supone un gran cambio a la hora de cocinar. Invierte dinero y ahorrarás tiempo.

Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.

Descarga, imprime y rellena con estas recetas prácticas y saludables, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.

Descargar plantilla de menú semanal para imprimir

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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