Menú semanal económico, con recetas baratas y saludables

A pesar de que los alimentos cada vez están más caros todavía es posible comer rico, variado y saludable a muy buen precio sin dejarnos un dineral. Para ello es fundamental disponer de un menú semanal económico, más aún si los ingresos son reducidos pero quieres que en casa se coma sano.

Los menús semanales nos ayudan a organizarnos, comer variado y equilibrado, ahorrar en la compra y todo ello teniendo en cuenta las posibilidades económicas de nuestra familia.

1. Menú semanal económico
2. Formato para imprimir
3. Meriendas y media mañana
4. Variaciones para evitar la monotonía
5. Ahorra en la cesta de la compra
6. Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar

Menú semanal económico

	Desayuno	Comida	Cena
Lu	Leche, pan con aceite y fruta	Puré de calabacín Albóndigas de pollo	Tortilla de patatas Ensalada de tomate
Ma	Leche, pan con aceite y fruta	Lentejas vegetales Croquetas de atún	Menestra de verduras Sardinas al horno
Mi	Leche, pan con aceite y fruta	Macarrones con verduras Pollo a la cerveza	Sopa juliana Corvina al ajillo
Ju	Leche, pan con aceite y fruta	Ternera estofada con patatas	Huevo frito Pisto de verduras
Vi	Leche, pan con aceite y fruta	Marmitako de salmón	Crema de puerros Conejo guisado
Sá	Leche, tortitas con fruta	Berenjenas rellenas	Guisantes con jamón
Do	Chocolate con churros caseros	Paella de pollo	Pizza casera

Lunes

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Puré de calabacín y albóndigas de pollo
• 🍽️ Cena: Tortilla de patatas y ensalada de tomate

Martes

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Lentejas vegetales y croquetas de atún
• 🍽️ Cena: Menestra de verduras y sardinas al horno

Miércoles

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Macarrones con verduras y pollo a la cerveza
• 🍽️ Cena: Sopa juliana y corvina al ajillo

Jueves

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Ternera estofada con patatas
• 🍽️ Cena: Huevo frito con pisto de verduras

Viernes

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Marmitako de salmón
• 🍽️ Cena: Crema de puerros y conejo guisado

Sábado

• 🥣 Desayuno: Leche, tortitas con fruta
• 🍽️ Comida: Berenjenas rellenas
• 🍽️ Cena: Guisantes con jamón

Domingo

• 🥣 Desayuno: Chocolate con churros caseros
• 🍽️ Comida: Paella de pollo
• 🍽️ Cena: Pizza casera

Formato para imprimir

Meriendas y media mañana

Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.

Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:

• Yogur y fruta
• Una tostada de pan con aceite y tomate
• Sandwich de hummus o muhammara
• Un bizcocho casero que dure toda la semana, como bizcocho de yogur o bizcocho de manzana
• Galletas caseras de avena
• Frutos secos crudos

Variaciones para evitar la monotonía

No vamos a negar que comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido. Pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo extra de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Tranquilos que es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:

• En vez de lentejas, una cazuela de garbanzos o judías pintas.
• Hay una gran variedad de purés de verduras y en verano puedes sustituirlos por gazpacho, salmorejo u otras cremas frías.
• Igualmente las opciones de arroces y pasta son infinitas. Cuando hace calor puedes pasar a las ensaladas de pasta y ensaladas de arroz.
• Varía las tortillas y cambia los huevos por revueltos o huevos rellenos.
• De vez en cuando puedes preparar unas arepas o tacos en lugar de la pizza.
• Para las comidas especiales de sábado y domingo que tenemos tiempo para cocinar podemos hacer cocidos y potajes, canelones, etc.
• En festivos aprovecha para cocinar platos típicos de tu región en esas fechas como potaje de vigilia o canelones de San Esteban.

Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda cambiar por otras recetas económicas. Y siempre sustituyendo por el mismo grupo de alimentos para comer variado y equilibrado.

Ahorra en la cesta de la compra

Seguir algunos sencillos consejos a la hora de comprar puede suponer un importante ahorro:

• Apuesta por las marcas blancas en lácteos, bebidas, etc.
• Elige el supermercado más barato, ya que hay grandes diferencias entre ellos (listado de supermercados por precio). Opta siempre por el más económico y no por el que tenga mejores ofertas.
• Lleva siempre una lista de la compra y cíñete a ella religiosamente.
• Compara el precio por kilo o unidad, no te dejes llevar por el precio final.
• Compra productos de temporada y a granel. Los alimentos de temporada suelen ser más baratos, sobre todo frutas y verduras. Además los productos embolsados o en bandejas suelen ser más caros que a granel.
• Algunos comercios bajan el precio de productos cuya fecha de caducidad está próxima. Aprovecha estas ofertas si vas a poder cocinarlos ese mismo día o el siguiente.
• Los pescados más baratos son los azules (sardinas, caballas, salmón…) y los de acuicultura (dorada, lubina, corvina y trucha). Si vives en la costa suele haber especies locales con muy buen precio, pregunta a tu pescadero.
• En cuanto a las carnes, consume sobre todo pollo y conejo. Cuando compres cerdo, ternera o cordero pregunta por las piezas más baratas (que suelen ser menos tiernas) y cocínalas en guisos.
• Las legumbres son baratísimas, sabrosas, ricas en hidratos de carbono y también en proteínas. Además se pueden cocinar de muchísimas maneras: en hamburguesas, en albóndigas, en ensaladas y platos de cuchara. Aprovecha y cómelas siempre que puedas.

Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar

Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.

Descarga, imprime y rellena con estas recetas prácticas y económicas, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.

Descargar plantilla de menú semanal para imprimir