Menú semanal familiar, con recetas sencillas y saludables

Los menús semanales nos ayudan a organizarnos, comer variado y equilibrado, ahorrar en la compra y todo ello teniendo en cuenta las preferencias de los miembros de la familia.

Si pensar todas las comidas de la semana es una fuente de estrés queremos ayudarte. En este menú semanal familiar incluimos platos caseros y fáciles, clásicos de toda la vida para comer saludable sin necesidad de ser chef profesional.

1. Menú semanal familiar
2. Formato para imprimir
3. Meriendas y media mañana
4. Variaciones para evitar la monotonía
5. Ahorra tiempo
6. Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar

Menú semanal familiar

Lunes

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Puré de calabacín y albóndigas en salsa
• 🍽️ Cena: Tortilla de patatas y ensalada de tomate

Martes

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Lentejas caseras y croquetas de pollo
• 🍽️ Cena: Menestra de verduras y merluza a la romana

Miércoles

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Macarrones con verduras y pollo al limón
• 🍽️ Cena: Espárragos verdes a la plancha y tartar de salmón

Jueves

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Ternera estofada con patatas
• 🍽️ Cena: Huevo frito con pisto de verduras

Viernes

• 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
• 🍽️ Comida: Sopa de picadillo y bacalao a la portuguesa
• 🍽️ Cena: Hamburguesa de ternera

Sábado

• 🥣 Desayuno: Leche, tortitas con fruta
• 🍽️ Comida: Cocido
• 🍽️ Cena: Guisantes con jamón

Domingo

• 🥣 Desayuno: Chocolate con churros caseros
• 🍽️ Comida: Paella
• 🍽️ Cena: Pizza casera

Formato para imprimir

Meriendas y media mañana

Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.

Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:

• Yogur y fruta
• Una tostada de pan con aceite y tomate
• Sandwich de hummus o muhammara
• Un bizcocho casero que dure toda la semana, como bizcocho de yogur o bizcocho de manzana
• Galletas caseras de avena
• Frutos secos
• Guacamole con crudités
• Tosta de salmón y naranja

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Variaciones para evitar la monotonía

No vamos a negar que comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido. Pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo extra de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Tranquilos que es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:

• En vez de lentejas, una cazuela de garbanzos o judías pintas.
• Hay una gran variedad de purés de verduras y en verano puedes sustituirlos por gazpacho, salmorejo u otras cremas frías.
• Igualmente las opciones de arroces y pasta son infinitas. Cuando hace calor puedes pasar a las ensaladas de pasta y ensaladas de arroz.
• Varía las tortillas y cambia los huevos por revueltos o huevos rellenos.
• De vez en cuando puedes preparar unas arepas o tacos en lugar de la hamburguesa y la pizza.
• Para las comidas especiales de sábado y domingo que tenemos tiempo para cocinar puedes hacer potaje, canelones, asados de carne, etc.
• En festivos aprovecha para cocinar platos típicos de tu región en esas fechas como potaje de vigilia o canelones de San Esteban.

Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda hacer estos cambios poco a poco y no cambiar el menú entero de una vez. Y siempre sustituyendo por el mismo grupo de alimentos para comer variado y equilibrado.

Ahorra tiempo en el menú semanal

La falta de tiempo es un problema, y si ya tenemos poco tiempo libre tampoco nos apetece tener que gastarlo en la cocina. Seguid estos consejos para ahorrar tiempo a la hora de preparar el menú semanal:

• Cambia el primer y segundo plato por opciones que puedan ser plato único, por ejemplo: guiso de carne, poke de salmón, cuscus con pollo y verduras… Sobre todo a la hora de cenar.
• Los purés, caldos para sopa, albóndigas, croquetas y guisos pueden hacerse en grandes cantidades y congelar para comerlos la semana siguiente sin necesidad de congelar.
• Esa misma estrategia también funciona para tener siempre a mano un sofrito o salsa para la pasta.
• Usa legumbres en bote ya cocidas.
• Descarta las recetas que llevan mucha elaboración y opta por preparaciones sencillas: filetes a la plancha en vez de albóndigas, pescados a la plancha o al vapor en el microondas, revueltos en vez de tortillas, etc.
• Aprovecha las sobras, haz una ropa vieja con los restos del cocido o unos tacos con las sobras de carne o pescado.
• Tener buenos cuchillos, ollas y sartenes supone un gran cambio a la hora de cocinar. Invierte dinero y ahorrarás tiempo.

Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar

Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.

Descarga, imprime y rellena con estas recetas prácticas y saludables, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.

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