Menú semanal ligero para una dieta equilibrada

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

Planificar un menú semanal ligero y saludable

Todos tenemos temporadas que queremos o necesitamos comer un poco menos y más ligero. A veces porque estamos saturados después de las comilonas de las fiestas. Otras porque llega el buen tiempo y, para qué vamos a negarlo, nos gustaría adelgazar un poco para que nos quepa el bañador del año pasado.

Este menú semanal ligero os ayudará a comer mejor y planificar vuestra dieta, para no acabar recurriendo a comida rápida o precocinada.

Hemos escogido platos fáciles de hacer ¡pero también sabrosos! Porque comer sano y ligero no implica vivir amargados por masticar barritas de salvado o pasar hambre.

  1. Menú semanal ligero
  2. Menú para descargar o imprimir
  3. Meriendas y media mañana
  4. Variaciones para evitar la monotonía
  5. ¿Cómo es una comida saludable?
  6. Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar

Os proponemos este menú, fácil de adaptar a los ingredientes que preferís en vuestra dieta. Recordad que todas las comidas y cenas deben incluir una pieza de fruta como postre.

DesayunoComidaCena
LuLeche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomateCrema de calabaza y manzana
Muslos de pollo al horno
Tosta de revuelto de champiñones
MaLeche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomateLentejas vegetales
Merluza en salsa verde
Coca de verduras
MiLeche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomateMacarrones integrales con verduras
Pollo a la cerveza
Tacos de verduras asadas y aguacate
JuLeche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomateSopa juliana
Corvina al horno
Huevo frito
Ensalada de tomate
ViLeche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomateCrema de puerros
Guiso de conejo
Poke de salmón
Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátanoCalabacines rellenosGuisantes con jamón
DoLeche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátanoPaella de verdurasGuacamole y nachos integrales

Lunes

Tosta con huevos y champiñones

Martes

Lentejas vegetales

Miércoles

Pasta integral con verduras

Jueves

Corvina al horno

Viernes

Guiso de conejo

Sábado

calabacines rellenos de carne

Domingo

Paella de verduras

Guarda o imprime este menú descargable con todas las recetas organizadas para tenerlo siempre a mano:

Menu semanal ligero para descargar e imprimir

Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.

Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:

  • Yogur desnatado y fruta
  • Una tostada de pan integral con aceite y tomate
  • Sandwich integral de hummus o muhammara
  • Frutos secos crudos

Comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido, pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:

Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda cambiar por otras recetas ligeras. Y siempre sustituyendo por el mismo grupo de alimentos para comer variado y equilibrado.

Si queréis crear vuestra propia comida o cena saludable con los alimentos que os gustan para añadirla al menú podéis seguir como guía el plato de Harvard. Es muy sencillo:

  • La mitad del plato debe consistir en verduras y frutas (las patatas no cuentan). Hay que incorporar color y variedad: una ensalada de hojas verdes y fruta, una crema de hortalizas, una sopa de verduras, etc.
  • Un cuarto del plato deben ser hidratos, donde la mejor opción son cereales integrales. Por ejemplo pasta o arroz integral, quinoa, etc.
  • El resto del plato (el cuarto restante) será proteína: pescado, pollo, legumbres o frutos secos crudos son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Limitad las carnes rojas y evitad las procesadas (beicon, embutidos, salchichas…).
Proporciones de alimentos en una comida saludable. Guía del plato Harvard

Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.

Descarga, imprime y rellena con estas recetas ligeras y equilibradas, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.

Descargar plantilla de menú semanal para imprimir

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Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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