Cada vez más personas escogen una alimentación vegetariana para su día a día. Los motivos pueden ser tan diversos como las personas y todos son igualmente válidos: cuidar el medioambiente, evitar el sufrimiento animal, cuidar la salud, abaratar la compra, etc.
Para que tus comidas prioricen los ingredientes de origen vegetal hemos preparado este menú semanal vegetariano, variado, sencillo y completo. Eso sí, lo hemos creado desde una perspectiva ovolacteovegetariana, si deseas eliminar los huevos y leche de tu dieta tendrás que sustituir algunas de nuestras opciones por otras recetas veganas.
Los menús semanales nos ayudan a organizarnos, comer variado y equilibrado, ahorrar en la compra y todo ello teniendo en cuenta nuestras preferencias en alimentación.
- Menú semanal vegetariano
- Formato para imprimir
- Meriendas y media mañana
- Qué debe incluir una dieta vegetariana saludable
- Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Menú semanal vegetariano
| Desayuno | Comida | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lu | Leche, pan con aceite y fruta | Puré de calabacín Albóndigas de lentejas y verduras | Tortilla de patatas Ensalada Caprese de tomate |
| Ma | Leche, pan con aceite y fruta | Lentejas vegetales Croquetas de calabacín y queso | Menestra de verduras Falafel |
| Mi | Leche, pan con aceite y fruta | Macarrones con verduras Frittata de verduras con queso | Tomates rellenos de arroz |
| Ju | Leche, pan con aceite y fruta | Cazuela o moxil de berenjenas | Huevo frito Pisto de verduras |
| Vi | Leche, pan con aceite y fruta | Potaje de garbanzos con verduras | Crema de espárragos Croquetas de verduras |
| Sá | Leche, tortitas con fruta | Canelones con soja texturizada | Tacos de verduras asadas y aguacate |
| Do | Chocolate con churros caseros | Paella de verduras | Coca de verduras |
Lunes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite o el tradicional pan con tomate a la catalana o pantumaca (pa amb tomàquet) y fruta
- 🍽️ Comida: Puré de calabacín y albóndigas de lentejas y verduras
- 🍽️ Cena: Tortilla de patatas y ensalada de tomate
Martes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite o el tradicional pan con tomate a la catalana o pantumaca (pa amb tomàquet) y fruta
- 🍽️ Comida: Lentejas vegetales y croquetas de calabacín y queso
- 🍽️ Cena: Menestra de verduras y falafel
Miércoles
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite o el tradicional pan con tomate a la catalana o pantumaca (pa amb tomàquet) y fruta
- 🍽️ Comida: Macarrones con verduras y frittata de verduras con queso
- 🍽️ Cena: Tomates rellenos de arroz
Jueves
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite o el tradicional pan con tomate a la catalana o pantumaca (pa amb tomàquet) y fruta
- 🍽️ Comida: Cazuela o moxil de berenjenas
- 🍽️ Cena: Huevo frito con pisto de verduras
Viernes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite o el tradicional pan con tomate a la catalana o pantumaca (pa amb tomàquet) y fruta
- 🍽️ Comida: Potaje de garbanzos con verduras
- 🍽️ Cena: Crema de espárragos y croquetas de verduras
Sábado
- 🥣 Desayuno: Leche, tortitas con fruta
- 🍽️ Comida: Canelones con soja texturizada
- 🍽️ Cena: Tacos de verduras asadas y aguacate
Domingo
- 🥣 Desayuno: Chocolate con churros caseros
- 🍽️ Comida: Paella de verduras
- 🍽️ Cena: Coca de verduras
Formato para imprimir
Meriendas y media mañana
Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.
Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:
- Yogur y fruta
- Una tostada de pan con aceite y tomate, a tu estilo o el tradicional pan con tomate a la catalana o pantumaca (pa amb tomàquet)
- Sandwich de hummus o muhammara
- Un bizcocho casero que dure toda la semana, como bizcocho de yogur o bizcocho de manzana
- Galletas caseras de avena
- Frutos secos crudos
Qué debe incluir una dieta vegetariana saludable
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana es necesario consumir una variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Si tenéis dudas lo mejor es acudir a un nutricionista titulado para ayudar a crear un plan vegetariano adecuado.
Es necesario tener en cuenta que, cuanto más restrictiva sea vuestra dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes necesarios. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes alimentarias naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.
Para que una dieta vegetariana incluya todo lo que el cuerpo necesita, prestad especial atención a los siguientes nutrientes:
- Calcio: La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo y la berza, la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes vegetales de calcio si se consumen en cantidades suficientes. También otros productos que indiquen que están enriquecidos con calcio: cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.
- Vitamina D: La vitamina D se añade a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz, y a algunos cereales y margarinas. Asegúrate de comprobar las etiquetas de los alimentos. Si no consumes suficiente y tu exposición al sol es limitada, es posible que necesites un suplemento de vitamina D.
- Vitamina B-12: Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los productos animales, por lo que puede ser difícil obtener suficiente si tu dieta es vegana. Por esta razón, es importante que los veganos tengan en cuenta los suplementos vitamínicos u otros productos enriquecidos.
- Proteínas: Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no es necesario comer grandes cantidades para satisfacer las necesidades de proteínas. También puedes obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales como soja, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
- Ácidos grasos omega-3: Los huevos, el aceite de oliva, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales.
- Hierro: Las judías y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, come alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, los cítricos, los tomates, la col y el brócoli, al mismo tiempo que comes alimentos que contienen hierro.
- Zinc: El queso es una buena opción si comes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc son los cereales integrales, los productos de soja, las legumbres, los frutos secos y el germen de trigo.
- Yodo: Un cuarto de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.
Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.
Descárgalo, imprímelo y rellénalo con estas recetas vegetarianas, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.
Más menús semanales
- 👪 Menú semanal familiar
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- 🥗 Menú semanal saludable
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Categorías: Menús semanales Recetas vegetarianas
Buenísimas, ya he empezado a poner en práctica este menú y llevo varias recetas, muy recomendable. Gracias.