Menú vegetariano semanal, sencillo y completo

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

Menú semanal vegetariano

Cada vez más personas escogen una alimentación vegetariana para su día a día. Los motivos pueden ser tan diversos como las personas y todos son igualmente válidos: cuidar el medioambiente, evitar el sufrimiento animal, cuidar la salud, abaratar la compra, etc.

Para que tus comidas prioricen los ingredientes de origen vegetal hemos preparado este menú semanal vegetariano, variado, sencillo y completo. Eso sí, lo hemos creado desde una perspectiva ovolacteovegetariana, si deseas eliminar los huevos y leche de tu dieta tendrás que sustituir algunas de nuestras opciones por otras recetas veganas.

Los menús semanales nos ayudan a organizarnos, comer variado y equilibrado, ahorrar en la compra y todo ello teniendo en cuenta nuestras preferencias en alimentación.

  1. Menú semanal vegetariano
  2. Meriendas y media mañana
  3. Qué debe incluir una dieta vegetariana saludable
  4. Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
DesayunoComidaCena
LuLeche, pan con aceite y frutaPuré de calabacín
Albóndigas de lentejas y verduras
Tortilla de patatas
Ensalada de tomate
MaLeche, pan con aceite y frutaLentejas vegetales
Croquetas de calabacín y queso
Menestra de verduras
Falafel
MiLeche, pan con aceite y frutaMacarrones con verduras
Frittata de verduras con queso
Tomates rellenos de arroz
JuLeche, pan con aceite y frutaCazuela o moxil de berenjenasHuevo frito
Pisto de verduras
ViLeche, pan con aceite y frutaPotaje de garbanzos con verdurasCrema de espárragos
Croquetas de verduras
Leche, tortitas con frutaCanelones con soja texturizadaTacos de verduras asadas y aguacate
DoChocolate con churros caserosPaella de verdurasCoca de verduras

Lunes

Albóndigas de lentejas y verduras

Martes

Lentejas vegetales

Miércoles

Frittata de verduras y queso de cabra

Jueves

Cazuela o moxil de berenjenas

Viernes

Potaje de garbanzos con verduras

Sábado

Canelones vegetarianos

Domingo

Paella de verduras

Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.

Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana es necesario consumir una variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Si tenéis dudas lo mejor es acudir a un nutricionista titulado para ayudar a crear un plan vegetariano adecuado.

Es necesario tener en cuenta que, cuanto más restrictiva sea vuestra dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes necesarios. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes alimentarias naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.

Para que una dieta vegetariana incluya todo lo que el cuerpo necesita, prestad especial atención a los siguientes nutrientes:

  • Calcio: La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo y la berza, la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes vegetales de calcio si se consumen en cantidades suficientes. También otros productos que indiquen que están enriquecidos con calcio: cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.
  • Vitamina D: La vitamina D se añade a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz, y a algunos cereales y margarinas. Asegúrate de comprobar las etiquetas de los alimentos. Si no consumes suficiente y tu exposición al sol es limitada, es posible que necesites un suplemento de vitamina D.
  • Vitamina B-12: Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los productos animales, por lo que puede ser difícil obtener suficiente si tu dieta es vegana. Por esta razón, es importante que los veganos tengan en cuenta los suplementos vitamínicos u otros productos enriquecidos.
  • Proteínas: Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no es necesario comer grandes cantidades para satisfacer las necesidades de proteínas. También puedes obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales como soja, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
  • Ácidos grasos omega-3: Los huevos, el aceite de oliva, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales.
  • Hierro: Las judías y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, come alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, los cítricos, los tomates, la col y el brócoli, al mismo tiempo que comes alimentos que contienen hierro.
  • Zinc: El queso es una buena opción si comes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc son los cereales integrales, los productos de soja, las legumbres, los frutos secos y el germen de trigo.
  • Yodo: Un cuarto de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.

Aunque un menú semanal puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con este imprimible podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.

Descárgalo, imprímelo y rellénalo con estas recetas prácticas y saludables, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.

Descargar plantilla de menú semanal para imprimir

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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