Hablar de platos de cuchara ligeros parece casi una contradicción si pensamos automáticamente en fabadas, cocidos, potajes con chorizo o guisos con carnes grasas. Pero el cuchareo es muchísimo más amplio. Una cazuela puede ser reconfortante, saciante y tener un buen caldo sin necesitar morcilla, panceta, tocino o media barra de pan para acompañarla.
La clave está en lo que ponemos dentro. Las legumbres cocinadas con verduras son un buen ejemplo. Garbanzos, lentejas o alubias siguen siendo alimentos saciantes, pero la cosa cambia bastante cuando el guiso se construye con un sofrito, hortalizas, especias y caldo en lugar de embutidos. Lo mismo ocurre cuando las combinamos con bacalao, pulpo, almejas, langostinos, rape o calamares: conseguimos platos completos y con mucho sabor sin recurrir a ingredientes especialmente grasos.
En los guisos de pescado y marisco pasa algo parecido. La patata aparece muchas veces porque da cuerpo al caldo y convierte la receta en un plato completo, pero eso no significa que tengamos delante una comida pesada. Un marmitako, unas patatas con calamares o una caldeirada juegan en un terreno muy distinto al de un estofado cargado de carnes grasas.
Por eso aquí no estamos utilizando «ligero» como sinónimo de dieta ni prometiendo platos con poquísimas calorías. Hablamos de recetas de cuchara con una construcción más ligera, en las que predominan las legumbres, las verduras, el pescado y el marisco y donde dejamos fuera los compangos, las salsas muy grasas y los espesantes que convierten el caldo en algo mucho más contundente.
Hay recetas españolas de toda la vida y también platos de Marruecos, Líbano o India. Algunas son completamente vegetales y otras llevan producto del mar. Todas tienen algo en común: permiten seguir disfrutando del cuchareo sin necesidad de recurrir a los guisos más pesados.
Platos de cuchara ligeros con legumbres y verduras
Lentejas con verduras
Estas lentejas con verduras demuestran que no hace falta añadir chorizo para conseguir una cazuela con sabor. El pimentón y las hortalizas hacen todo el trabajo y dejan unas lentejas mucho más ligeras que la versión clásica con embutidos.
Alubias rojas con verduras
Las alubias rojas con verduras se cocinan dejando que la propia legumbre y las hortalizas construyan el guiso. Una buena opción para quien quiere alubias sin compango y no quiere renunciar al plato de cuchara.
Caparrón pinto con verduras
En estos caparrones pintos con verduras la legumbre riojana aparece acompañada de hortalizas, sin necesidad de recurrir a carnes grasas. Quedan sabrosos, caldosos y completos.
Potaje de garbanzos con verduras
El potaje de garbanzos con verduras es justo el tipo de receta que buscamos: garbanzos, verduras y caldo, con el sabor concentrado poco a poco durante la cocción.
Lentejas con acelgas
Las lentejas con acelgas son una de las recetas que mejor encajan en este recopilatorio. Las acelgas aportan volumen y sabor sin añadir grasa, dejando un plato caliente y saciante pero bastante más ligero que unas lentejas con carnes.
Garbanzos con verduras
Los garbanzos con verduras reúnen una buena cantidad de hortalizas en una cazuela sencilla. El resultado es un potaje vegetal sin exceso de grasa, estupendo para el día a día.
Loubia marroquí
La loubia marroquí prepara las alubias blancas con tomate, especias y verduras. Tiene todo el carácter de la cocina marroquí sin necesidad de embutidos ni carnes grasas.
Maghmour de berenjenas y garbanzos
El maghmour es un estofado libanés de berenjena, tomate y garbanzos. Es completamente vegetal y ofrece otra forma de llevar las legumbres a la cuchara alejándonos del recetario español más habitual.
Olla gitana
La olla gitana es uno de esos guisos murcianos donde mandan las legumbres y los productos de la huerta. Un plato tradicional, nutritivo y con ingredientes sencillos de origen vegetal.
Pochas a la navarra
Las pochas a la navarra tienen a su favor la delicadeza de esta legumbre fresca. Se cocinan con verduras y dejan un guiso suave, como ya anticipa la propia receta.
Caricos cántabros
Los caricos o alubias rojas estofadas permiten disfrutar de esta pequeña alubia cántabra en una de sus preparaciones más sencillas. Mucho sabor y pocos elementos que distraigan de la legumbre.
Dahl de lentejas rojas
El dahl de lentejas rojas lleva el cuchareo hasta la India con especias, verduras y lentejas que se vuelven cremosas durante la cocción. Es aromático y muy saciante, pero la propia receta destaca que resulta fácil de digerir y nada pesada.
Legumbres ligeras con pescado y marisco
Fabes con almejas
Las fabes con almejas son probablemente uno de los mejores ejemplos de cómo quitar el compango de la ecuación sin perder ni un poco de interés. Las almejas aportan todo el sabor marinero a unas fabes suaves y mantecosas.
Verdinas con langostinos
Las verdinas con langostinos aprovechan una legumbre que parece hecha para combinar con productos del mar. El langostino da intensidad al caldo sin convertirlo en un guiso graso o excesivamente pesado.
Garbanzos con setas y rape
Los garbanzos con setas y rape mezclan tierra y mar en una cazuela muy completa. El rape aporta proteína y las setas refuerzan el sabor sin necesidad de carnes ni embutidos.
Garbanzos a la marinera con almejas y setas
Estos garbanzos a la marinera cambian el habitual acompañamiento cárnico por almejas y setas. Una combinación con un caldo de marcado carácter marinero.
Potaje de vigilia
El potaje de vigilia es uno de los grandes clásicos del cuchareo sin carne. Garbanzos, espinacas y bacalao forman una combinación que lleva siglos funcionando.
Fabes con bacalao y almejas
En las fabes con bacalao y almejas se juntan dos productos del mar con una legumbre especialmente cremosa. El resultado tiene bastante sabor pero evita por completo chorizos, morcillas y tocinos.
Garbanzos con langostinos
Los garbanzos con langostinos son fáciles de preparar y tienen una base bastante limpia. Los jugos de las cabezas y caparazones permiten conseguir un caldo intenso sin añadir grasas animales.
Alubias a la marinera
Las alubias a la marinera cambian por completo el registro habitual de esta legumbre. Pescados y mariscos aportan el fondo de sabor a una receta pensada para comer a cucharadas y sin compango.
Fabes con centolla
Las fabes con centolla son una opción más especial, pero siguen respondiendo al mismo principio: legumbre y marisco en lugar de carnes grasas. La centolla impregna el caldo y convierte el plato en una cazuela de celebración.
Garbanzos con langostinos y boletus
Los garbanzos con langostinos y boletus vuelven a juntar mar y montaña sin necesidad de carne. Los boletus aportan profundidad mientras los langostinos ponen el punto marinero.
Fabes con pulpo
Las fabes con pulpo funcionan porque el pulpo aporta sabor y textura sin cargar la cazuela de grasa. Es una alternativa muy interesante para sacar las fabes del terreno de la fabada.
Garbanzos con bacalao y espinacas
Los garbanzos con bacalao y espinacas forman otro de esos tríos que prácticamente se explican solos. Legumbre, verdura y pescado para un plato completo de cuchara.
Verdinas de bacalao y verduras
Las verdinas de bacalao y verduras tienen un caldo suave y aprovechan la delicadeza de esta alubia asturiana. El bacalao da el punto salino y las verduras completan un guiso sin carnes grasas.
Alubias con langostinos
Las alubias con langostinos son otro ejemplo sencillo de legumbre marinera. Una base de sofrito, buen caldo y langostinos basta para conseguir mucho sabor con pocos ingredientes.
Fabas de Lourenzá con pulpo y langostinos
Las fabas de Lourenzá con pulpo y langostinos aprovechan una de las legumbres gallegas más apreciadas. Pulpo, marisco y verduras construyen un guiso marinero completo sin recurrir a embutidos.
Guiso de garbanzos con pulpo
El guiso de garbanzos con pulpo junta dos ingredientes que aguantan perfectamente una cocción con caldo y sofrito. Es contundente en cuanto a saciedad, pero no basa esa contundencia en la grasa.
Guiso de calamares con garbanzos
El guiso de calamares con garbanzos utiliza la olla exprés para resolver rápidamente una cazuela de legumbre y producto del mar. Calamar y garbanzo forman un plato completo sin necesidad de añadir carnes.
Guisos de pescado, marisco y verduras
Patatas con bacalao y verduras
Este guiso de bacalao con patatas y verduras es puro cuchareo. Las patatas dan cuerpo al caldo, el bacalao aporta sabor y las verduras completan una cazuela sencilla.
Pulpo a la Mugardesa
El pulpo a la Mugardesa es uno de los grandes guisos marineros gallegos. Pulpo, patata y un buen sofrito forman un plato con sabor potente pero ingredientes bastante sencillos.
Chocos o sepia en su tinta
El guiso de chocos o sepia en su tinta consigue casi toda su intensidad del propio cefalópodo y de su tinta. Es una manera estupenda de preparar un guiso marinero sin carnes grasas.
Marmitako de bonito
El marmitako de bonito nació como comida de pescadores y sigue siendo uno de los mejores platos para entender este tipo de cocina. Bonito, patata, pimiento y tomate forman la base de un guiso que no necesita mucho más.
Patatas con calamares
El guiso de patatas con calamares es sencillo, económico y muy casero. Los calamares dan sabor al caldo y la patata lo liga de manera natural.
Almejas con patatas
Las almejas con patatas convierten dos ingredientes muy simples en un guiso marinero de cuchara. El jugo de las almejas se mezcla con la patata y consigue un caldo con bastante sabor sin necesidad de añadir más grasa.
Rape con patatas
El guiso de rape con patatas aprovecha la carne firme del rape, que soporta muy bien este tipo de cocción. Es un plato completo pero con una base de pescado, patata y verduras muy clara.
Merluza con patatas
El guiso de merluza es todavía más suave gracias a un pescado blanco de sabor delicado. Una de esas cazuelas que permiten comer pescado con cuchara sin complicarse demasiado.
Caldeirada de pescado
La caldeirada de pescado es uno de los guisos marineros tradicionales de Galicia. Pescado, patata y verduras se cocinan juntos para conseguir un plato sencillo y muy ligado al producto.
Guiso marinero de sardinas o xoubas
El guiso marinero de sardinas o xoubas aprovecha un pescado humilde y lleno de sabor. Una receta económica que demuestra que para hacer un buen guiso marinero no hacen falta pescados caros.
Patatas y alcachofas
El guiso de patatas y alcachofas es la opción vegetal más clara de este bloque. Alcachofas, patatas, tomate, pimiento y caldo forman una cazuela sin carne ni pescado que sigue teniendo cuerpo suficiente para funcionar como plato principal.
Borreta alicantina
La borreta alicantina combina bacalao y patata en uno de los platos tradicionales de cuchara del interior de Alicante. Es una receta humilde y con pocos ingredientes, pensada precisamente para dejar que el caldo y el pescado hagan el trabajo.
Papas con choco
Las papas con choco son un clásico de la cocina marinera andaluza. La sepia aporta sabor y proteína mientras la patata convierte el caldo en un guiso completo que se come a cucharadas.
Patatas viudas
Las patatas viudas reciben su nombre precisamente porque prescinden de carne y pescado. Con patata, verduras, pimentón y caldo se consigue uno de los platos de cuchara más sencillos y económicos del recetario tradicional.
El cuchareo no necesita ser pesado
Hay una diferencia enorme entre abandonar los platos de cuchara y cambiar lo que echamos en la cazuela. Las legumbres no necesitan chorizo para estar buenas, las patatas no obligan a cocinar con carne y un buen pescado o unas pocas almejas pueden dar muchísimo sabor a un caldo.
Estas recetas permiten seguir recurriendo al puchero cuando apetece algo caliente y reconfortante, pero con verduras, legumbres y productos del mar como protagonistas. Y esa es, probablemente, la manera más sensata de entender un plato de cuchara ligero: que siga siendo un plato de cuchara de verdad, pero sin cargarlo de ingredientes que no necesita.
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