Reducir el colesterol. Alimentos y recetas aconsejables

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Por Alfonso López Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

El colesterol es una enzima necesaria para el cuerpo humano. Muchas veces creemos que todo el colesterol es malo, cuando en realidad sin el muchas funciones vitales no se podrían hacer. El problema, como en casi todo en la vida, viene cuando tenemos demasiado colesterol, lo que puede provocar enfermedades coronarias que afectan gravemente a nuestra salud.

Hoy vamos a ver qué es el colesterol, como reducirlo de la manera más efectiva para que no suponga un problema y qué alimentos y recetas son perfectas para combatir el exceso de colesterol. Si tenéis problemas de colesterol o sabéis de alguien que los tenga, seguro que estos consejos os vienen perfectos.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es uno de los lípidos más importantes del cuerpo humano. Este se usa para formar las membranas de las células de nuestro cuerpo, para formar las hormonas sexuales y suprarrenales y para formar los ácidos biliares que ayudan al estómago a digerir los alimentos.

El colesterol se forma en el cuerpo a través del hígado gracias a los alimentos que comemos, y de ahí pasa a la sangre para ser distribuido por todo el cuerpo. El problema es cuando producimos un exceso de colesterol debido a lo que comemos. En ese momento, el colesterol que va por la sangre se queda pegado a las paredes de las arterias formando “placas de ateroma”.

Estas placas pueden crecer si no controlamos en consumo de colesterol, lo que puede provocar obstrucciones de los vasos sanguíneos o incluso trombos. Todo esto deriva en anginas de pecho, infartos, trombosis cerebrales y aneurismas entre otras enfermedades.

Existen dos tipos de colesterol

  • Colesterol bueno: También conocido como lipoproteínas de alta densidad o HDL. Este transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado para su eliminación.
  • Colesterol malo: También conocido como lipoproteínas de baja densidad o LDL. Este se acumula en las arterias formando placas en caso de que tengamos niveles altos.

¿Cómo reducir el colesterol?

Reducir el colesterol no es tarea fácil, ya que en muchas ocasiones requiere cambios de vida bastante bruscos. Lo ideal para reducir el colesterol es seguir una dieta saludable, con ejercicio físico regular y dejar atrás los malos hábitos.

  • En lo que a comidas se refiere, debemos evitar alimentos que contengan mucho colesterol como las yemas de huevo, las vísceras y cualquier alimento que lleve grasas saturadas o grasas trans. Estas se encuentran habitualmente en productos de bollería industrial, snacks y demás alimentos poco saludables.
  • Alimentos ricos en fibra soluble como las legumbres son un aliado perfecto para luchar contra el colesterol, ya que evitan que el tracto digestivo lo absorba. Las frutas y verduras también son ideales para combatir el colesterol, ya que llevan muchas sustancias que funcionan como fibra soluble, como es el caso de los estanoles.
  • Los frutos secos son unos grandes aliados en la reducción del colesterol. Las deliciosas nueces, las almendras y otros frutos secos reducen sin duda el colesterol. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Por ejemplo, comer un puñado de nueces, unos 50 gramos al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Los pescados ricos en Omega-3 son perfectos, porque aumentaran nuestros niveles de colesterol buenos, lo que nos protegerá contra coágulos de sangre y reducirá el riesgo de infarto o enfermedades coronarias. El salmón, el atún y la caballa son un ejemplo perfecto de pescados ricos en Omega-3.
  • Alimentos ricos en antocianinas como los arándanos que cuenta con hasta 15 antocianinas distintas, así que son geniales para aumentar el consumo de este flavonoide. También las cerezas, la col lombarda o las uvas negras. Encontramos también antocianinas en manzanas, moras, fresas, berenjenas, cebollas moradas y en los tés rojos y verdes. Normalmente cualquier alimento de origen vegetal que tenga colores rojos, morados o azules lleva antocianinas en su composición.

Las antocianinas son también muy saludables por sus cualidades antioxidantes, lo que evita que se formen placas de ateroma en las paredes arteriales. Además reducen la síntesis de radicales libres, lo que ayuda a evitar la aparición del cáncer y el envejecimiento prematuro. Ayudan a combatir el colesterol y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.

Y recuerda que las grasas trans son el mal, se suelen encontrar en muchos alimentos que encuentras en el supermercado pero que también haces de forma casera, como las gallegas o lo panes, y sobre todo en la bollería y repostería comercial. Evita sin duda estos alimentos (creo que sabéis de sobra a lo que refiero, nada de Donuts para mantener una dieta equilibrada) para mantener tus niveles de colesterol bajos.

Y por supuesto… Ejercicio físico. Mueve el esqueleto para bajar el colesterol

Comer bien y con una dieta equilibrada. Es fácil pero a veces no somos conscientes de que los alimentos bajos en calorías como fruta y vegetales son muy importantes, un valor seguro para comer todos los días y bajar peso sin notarlo. Tenemos que completar nuestra dieta con alimentos ricos en proteínas hidratos de carbono y grasas.

Una persona sedentaria no debe de pasar de 2000 Kcal al día y con ejercicio 2500 Kcal al día. Lo ideal es hacer 5 comidas al día, comer despacio masticando muy bien y siempre utilizar platos pequeños y completar nuestro día a día con ejercicio físico. Saca el tiempo de donde puedas, pero una hora al día la tenemos, aunque sea caminando.

El ejercicio físico debe ser de forma regular, por lo menos, 4 días por semana, y lo mínimo puede ser 45 minutos de andar ligero, que invite a sudar y que te cueste un poco. No se si la regla de los 10.000 pasos al día funciona o no, pero lo que estoy seguro es que es mejor caminar 10.000 pasos al día que ninguno. Se pueden subir o bajar escaleras de casa, del trabajo, oficina o del metro. Correr, bicicleta, nadar, … o lo que se ocurra para moverte.

Recetas ideales para combatir el colesterol

Galletas de avena, chocolate y plátano

Comer sano no significa que debamos comer mal. Con estas galletas de avena, chocolate y plátano podréis disfrutar de un dulce delicioso que además os ayuda a combatir el colesterol. Perfecto para un desayuno sano y riquísimo.

Hamburguesas veganas de lentejas y verduras

Lo de que las hamburguesas tengan que ser de carne es algo que ya hemos dejado atrás. Con esta receta de hamburguesas veganas de lentejas y verduras podréis disfrutar de una deliciosa comida sana y nutritiva. Son muy sencillas de hacer y gustarán a mayores y pequeños.

Lentejas vegetales

Nada como un plato tradicional para buscar comida sana. Estas lentejas vegetales son una maravilla de esas que nuestras abuelas cocinaban con tanto cariño. Una receta sana, deliciosa y perfecta para cualquier comida.

Poke de salmón

El Poke es un plato típico de Hawaii que se está poniendo muy de moda y que es una comida sanísima. Descubre como hacer en casa este riquísimo poke de salmón y disfruta de una comida exótica, deliciosa y sana. ¿Qué más se puede pedir?

Salmón al horno con verduras

El salmón es un pescado con una gran cantidad de Omega-3 que nos ayuda a combatir el colesterol. Descubre como hacer este delicioso salmón al horno con verduras en casa por cuatro duros. Podrás comer sano, delicioso y barato.

Albóndigas de caballa con tomate

Las albóndigas de caballa con tomate es una receta tradicional marroquí que está de vicio. Es una receta bastante sencilla de hacer que nos ofrece un plato delicioso y rico en Omega-3, perfecto para combatir el colesterol mientras disfrutamos de este plato.

Por Alfonso López

Empecé Recetasderechupete.com en 2009. En estos años he escrito recetas y libros, grabado vídeos, he dado cursos presenciales y clases en escuelas de hostelería. Y cocinar para mi familia y amigos sigue siendo mi gran pasión. En esta web quiero compartir contigo toda mi experiencia, para que disfrutes de la cocina tanto como yo y todos tus platos salgan de rechupete.

Alfonso López Alonso - Cocinero en Recetasderechupete.com

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