Cuando te hablan de tofu, “carne sin hueso” en japonés, enseguida lo identificas con “la carne de los vegetarianos“. Podríamos decir que es un producto o ingrediente básico, siempre muy recomendado en dietas vegetarianas y veganas, ya que ofrece una buena fuente de proteínas vegetales sin ingredientes animales.
Orígenes del tofu
Distintas fuentes coinciden en que fue en China donde se originó por primera vez, alrededor del 160 A.C. aunque otras teorías apuntan a que fueron los mongoles quienes lo llevaron a China, entre el siglo IV y VII. En cualquier caso, al margen de su origen del que no hay certeza exacta, el tofu se convertiría en el alimento favorito de la población por su buen sabor, versátil, lleno de nutrientes y barato.
Pero no solo en China, también los japoneses, que tradicionalmente no disponían de tantas otras variedades de legumbres y su dieta era principalmente basada en vegetales, han empleado el tofu como una fuente significativa de proteínas.
¿Qué es el tofu?
El tofu se caracteriza por ser un producto de origen vegetal, pero contiene el suficiente porcentaje de proteínas para aportarnos todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias.
El tofu se elabora a partir de semillas de soja (las de color amarillo y tamaño mediano), agua y un coagulante que suele ser sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio, y que son los que otorgan una textura y firmeza diferente a cada tipo de tofu.
A diferencia del tempeh, que se obtiene directamente de la soja, el tofu se elabora a partir de leche de soja cuajada y probablemente sea la proteína vegetal más extendida. Se elabora remojando habas de soja en agua, machacándolas y cociéndolas.
De forma similar a la bebida de almendras y otras bebidas vegetales, se cuela la pulpa de las habas hervidas y queda la “leche” de soja. La leche se vierte en moldes con espesantes y coagulantes naturales y acaba formando un bloque, que es lo que conocemos como tofú. En realidad, el tofu no es más que leche de soja coagulada, muy similar a la elaboración del queso, de hecho, se le llama “queso de soja”.
Variedades o tipo de tofu
Existen muchas variedades de tofu con diferentes texturas y firmezas…pero conservan el mismo sabor. Así podemos encontrar desde la suavidad del tofu Silken a la aspereza del tofu chino tradicional, en cuanto a la firmeza, podemos hablar de tofus suaves, firmes o extra firme.
Podemos encontrarlo en diferentes texturas: sedoso, firme o extrafirme, cuya única diferencia es la cantidad de agua contenida. Las variedades más firmes son mejores para saltear, asar y cocinar a la parrilla o incluso freír, mientras que el tofu sedoso es bueno para sopas, añadir en batidos o incluso utilizarlo como crema en algunos postres como cheese cakes veganas.
Estos son los más conocidos
- Tofu sedoso, tiene una textura muy suave debido a su gran contenido en agua, lo que hace que se desmorone con facilidad. Se suele usar para sopas e incluso sustituye al huevo en las recetas veganas.
- Tofu sedoso firme, menos blando que el anterior, cuya textura permite emulsionarlo con la batidora y hacer cremas untables o la “tofunesa”, que es la versión vegana y ligera de la mayonesa.
- Tofu firme, tiene una textura porosa, lo que hace que absorba el líquido donde se conserva, por lo que se suele prensar antes de cocinarlo.
- Tofu extra firme, tiene una textura dura, compacta y muy granulosa, se puede usar para rallar para gratinados, albóndigas o hamburguesas.
- Tofu ahumado, se vende en forma de cuadrado de color marrón clarito. Si lo cortas en tiras es perfecto para añadir a salteados de arroz, pasta o fideos, o bien lo puedes preparar a la plancha.
Ventajas del tofu en la cocina
El sabor del tofu es muy neutro, por eso no es recomendable comerlo solo o sin cocinar. Lo ideal es combinarlo con todo tipo de alimentos, ya que toma el sabor de aquello con lo que se cocina y nos permite usarlo tanto en platos dulces como salados.
Además, el tofu es prácticamente insípido, lo que puede ser una gran ventaja, porque absorbe el sabor del adobo que le hagamos o de todo lo que se cocina con él. También podemos triturarlo consiguiendo una textura más gorda si lo hacemos con nuestras manos, o más fina si lo hacemos con la batidora, y emplearlo como si fuera carne picada para elaboración de albóndigas, nuggets o fingers de tofu tras moldearlo con nuestras manos.
¿Cómo conservar el tofu?
Se trata de un producto muy perecedero por lo que debe consumirse bien fresco. Una vez abierto, se conserva sólo unos 3 o 4 días en la nevera en un recipiente cerrado y sumergido en agua mineral, que se aconseja renovar a diario.
Lo ideal es no congelarlo, pero si decides hacerlo, ten en cuenta que obtendrás un tofu esponjoso poco parecido al inicial, ya que el hielo se derretirá y el espacio que ocupaba se llenará de aire.
En cualquier caso, si lo vas a congelar, ten presente que antes de congelarlo hay que dejarlo escurrir con peso encima, secarlo con papel de cocina, envolverlo y meterlo en un recipiente apto.
Beneficios del tofu
Al tratarse de un producto derivado de la soja, sus beneficios son muy similares. De todas las legumbres, la soja es la que más proteínas y menos hidratos posee por cada 100 gramos, pero también, se trata de la legumbre con más grasas de ahí que tenga un gran aporte calórico. Sin embargo, estas grasas son saludables, de buena calidad, contiene omega 3, pues en su mayoría, se compone de ácidos grasos poliinsaturados que benefician la salud cardiovascular, muy recomendable para personas con el colesterol alto.
- De todos sus beneficios, el más apreciado es su alto aporte proteico, con proteínas de muy buena calidad y altamente digestivo, lo que hace que el tofu sea recomendado para personas que sufren diferentes problemas de estómago, como por ejemplo gastritis.
- En cuanto a los minerales, su aporte también es destacable. Por un lado, el tofu nos aporta una gran cantidad de calcio, esencial para mantener la buena salud de nuestros huesos, por ejemplo, en edad de la menopausia, cuando comienza a desarrollarse la osteoporosis.
- También nos aporta una buena cantidad de hierro, de muy fácil asimilación para nuestro cuerpo y perfecto para prevenir la anemia.
- El tofu ayuda a mantener los niveles de glucosa en diabéticos. En un estudio, se comprobó que el consumo de soja reducía en un 66% la excreción de glucosa por la orina.
¿El tofú tiene antinutrientes?
Al igual que muchos otros alimentos de origen vegetal, seguramente hayas oído que la soja contiene antinutrientes, como fitatos e inhibidores de la tripsina, que pueden bloquear la digestión y absorción de proteínas y minerales. Pero no tenemos que preocuparnos, los antinutrientes no son tan terribles como su nombre hace que suenen y tendrías que comer una cantidad significativa de tofu para que tuvieran algún impacto adverso en tu salud.
Sin embargo, podemos inactivar o incluso eliminar estos antinutrientes y, al hacerlo, aumentar la ingesta de proteínas y minerales. ¿Cómo lo podemos conseguir? El remojo y la cocción, como hacemos con otro tipo de legumbres comunes, son los dos métodos para reducir el contenido de antinutrientes, así que si preparamos nuestro propio tofu podemos remojar antes la soja para conseguir un tofu libre de antinutrientes.
Además, dependiendo del coagulante utilizado, el tofu también puede, como el tempeh, presumir de altos niveles de minerales. Por ejemplo, si se prepara con nigari (agua de mar una vez extraída la sal), aumenta el contenido de magnesio; o si se prepara con sulfato de calcio, aumenta el contenido de calcio.
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