La relación entre la vitamina C y los resfriados tiene una fecha que explica buena parte de su fama: 1970. Aquel año, Linus Pauling, premio Nobel de Química y de la Paz, publicó Vitamin C and the Common Cold y popularizó la idea de que grandes dosis de esta vitamina podían prevenir y aliviar el catarro. El mensaje era sencillo, fácil de recordar y encajó tan bien en la cultura popular que medio siglo después seguimos buscando naranjas cuando alguien empieza a estornudar.
El problema es que la ciencia acumulada desde entonces obliga a separar dos ideas que suelen mezclarse. La vitamina C es un nutriente esencial y participa en funciones importantes del sistema inmunitario, la formación de colágeno y la absorción del hierro. Pero de ahí no se deduce que tomar más vitamina C impida que un virus nos infecte. Cubrir una necesidad nutricional y utilizar megadosis como escudo frente al resfriado son cosas distintas.
El primer mito: la vitamina C no evita el resfriado en la población general
El resfriado común es una infección viral de las vías respiratorias superiores. Más de 200 virus pueden producir síntomas de catarro y los rinovirus son la causa más frecuente. Por tanto, para resfriarnos tiene que existir exposición a un virus: el frío, una naranja o un suplemento no sustituyen esa pieza del puzle.
La revisión Cochrane de referencia analizó 29 comparaciones de ensayos con 11.306 participantes y encontró que tomar vitamina C de forma regular no reducía de manera relevante la incidencia de resfriados en la población general. El resultado agrupado fue prácticamente neutro. Una revisión publicada en 2025 mantiene la misma conclusión general: en personas sanas, incluso dosis superiores a 1 gramo al día no han demostrado prevenir el resfriado de forma consistente.
Hay una excepción interesante, pero muy concreta. En varios ensayos realizados con personas sometidas durante periodos breves a esfuerzo físico extremo o condiciones ambientales muy exigentes —como corredores de maratón, esquiadores o soldados en ejercicios subárticos— la suplementación redujo aproximadamente a la mitad la incidencia de resfriados. Es un dato real, pero no puede extrapolarse a quien trabaja en una oficina, estudia, cocina en casa o lleva una vida cotidiana normal.
Lo que sí puede hacer: acortar un poco algunos resfriados
Que la vitamina C no funcione como barrera preventiva no significa que no tenga ningún efecto. En los ensayos de suplementación regular, la duración de los catarros se redujo de media alrededor de un 8 % en adultos y un 14 % en niños. Una revisión de 2023 también encontró una reducción de la intensidad de los síntomas más severos en determinados ensayos con dosis de al menos 1 gramo diario.
Aquí conviene fijarse en una palabra: regular. Los estudios que encuentran ese pequeño beneficio suelen estudiar a personas que ya estaban tomando vitamina C antes de enfermar. No demuestran que correr a comprar un suplemento cuando aparecen los primeros estornudos produzca el mismo efecto.
De hecho, cuando la vitamina C se empieza a tomar después del inicio de los síntomas, los ensayos disponibles no muestran un beneficio consistente sobre la duración o la gravedad del resfriado. Puede haber resultados positivos en estudios concretos, pero la evidencia global no permite recomendarla como un tratamiento fiable una vez que el catarro ha comenzado.
Las megadosis no convierten una vitamina en un medicamento
Otra confusión frecuente consiste en pensar que, si una cantidad normal es necesaria, una dosis diez o veinte veces mayor tiene que proteger más. No funciona así. Las necesidades diarias de vitamina C se mueven en el orden de los miligramos, no de los gramos. La EFSA establece para adultos sanos ingestas de referencia poblacionales de 110 mg al día para hombres y 95 mg para mujeres.
Eso explica por qué una alimentación variada puede cubrirlas sin demasiada dificultad. También explica por qué tomar dosis muy altas no garantiza una respuesta inmunitaria mejor. A partir de cierto punto, aumentar la cantidad ingerida no convierte al organismo en una fortaleza inexpugnable.
Además, “es una vitamina” no significa “cuanta más, mejor”. Las dosis elevadas pueden provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales. En personas con hemocromatosis pueden empeorar la sobrecarga de hierro, y quienes tengan enfermedad renal o antecedentes de cálculos deberían consultar antes de utilizar dosis altas. AESAN recuerda además algo importante: los complementos alimenticios no son medicamentos y no están destinados a prevenir ni tratar enfermedades.
La naranja es una buena fuente, pero no tiene poderes especiales
La naranja merece seguir en el frutero, solo que por una razón menos espectacular y bastante más útil: es un alimento saludable que aporta vitamina C, agua y otros nutrientes. Lo que no hace es crear un escudo contra el catarro.
Tampoco es la única opción. Entre los alimentos con cantidades interesantes de vitamina C están el pimiento rojo y verde, el kiwi, los cítricos, las fresas, el brócoli y las coles de Bruselas. De hecho, una ración de pimiento rojo o un kiwi pueden aportar tanta o más vitamina C que una naranja, dependiendo del tamaño y la variedad. En Rechupete podéis ampliar sobre las propiedades y usos del kiwi y, si queréis llevar estas fuentes a la cocina, preparar unos pimientos asados al horno, un brócoli al ajillo o un smoothie de kiwi, plátano y naranja.
La vitamina C es sensible al calor y al almacenamiento prolongado, por lo que parte puede perderse durante la cocción. Eso no convierte los alimentos cocinados en inútiles ni obliga a tomarlo todo crudo: simplemente refuerza una idea sencilla, variar frutas y verduras a lo largo del día resulta más sensato que perseguir un único alimento “milagroso”.
Lo que sí ayuda a reducir el riesgo de resfriarse
Aquí también conviene corregir el lenguaje: no existe una estrategia que garantice no resfriarse. Hay demasiados virus capaces de producir un catarro y ninguna medida elimina por completo la exposición. Lo realista es reducir el riesgo.
La primera palanca es bastante menos vistosa que un suplemento: reducir la cantidad de virus a la que nos exponemos. Lavarse las manos con frecuencia, evitar tocarse ojos, nariz y boca con las manos sin lavar y no compartir vasos o utensilios con una persona resfriada disminuye oportunidades de transmisión. Si alguien cercano está enfermo, aumentar la distancia física también reduce la exposición.
La segunda es el aire. Los virus respiratorios pueden acumularse con mayor facilidad en espacios interiores concurridos y mal ventilados. Abrir ventanas cuando sea posible, mejorar la ventilación o trasladar encuentros al exterior reduce la concentración de partículas respiratorias. En situaciones de mayor circulación de virus, espacios abarrotados o convivencia cercana con una persona enferma, una mascarilla bien ajustada puede añadir una capa de protección.
Son medidas menos atractivas comercialmente que una caja de comprimidos, pero actúan sobre el problema correcto: la transmisión del virus.
Dormir bien no es un escudo, pero dormir poco juega en contra
El sueño merece un lugar en esta conversación, aunque tampoco conviene convertirlo en otra promesa milagrosa. Una revisión sistemática encontró que dormir menos de lo habitual se asociaba con un mayor riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores. Además, en estudios experimentales en los que voluntarios fueron expuestos a rinovirus, quienes dormían menos horas presentaron mayor susceptibilidad a desarrollar un resfriado clínico.
Eso no significa que dormir ocho horas impida resfriarse, ni permite atribuir cada catarro a una mala noche. Sí indica que el descanso forma parte de las condiciones que ayudan al sistema inmunitario a funcionar con normalidad. Es una pieza más, junto con una alimentación suficiente y variada, la actividad física habitual y evitar hábitos que deterioran la salud respiratoria.
En alimentación ocurre algo parecido. Una dieta adecuada evita déficits de nutrientes que sí pueden perjudicar la función inmunitaria; no “sube las defensas” por encima de lo normal como si fueran el volumen de una radio. Una referencia práctica para organizar una alimentación equilibrada es el Plato de Harvard: muchas verduras y frutas, cereales integrales, fuentes de proteína de calidad y grasas saludables. La base importa más que el superalimento de moda.
El frío no es el virus
Salir con el pelo mojado o pasar frío no puede producir un resfriado sin que haya un virus implicado. Los catarros aparecen también fuera del invierno y el CDC recuerda que pueden producirse en cualquier época del año. Otra cosa es que durante los meses fríos pasemos más tiempo en interiores, con menos ventilación y más contacto cercano, condiciones que favorecen la transmisión de muchos virus respiratorios.
Por eso es más preciso decir que el frío puede coincidir con circunstancias que facilitan los contagios, no que una bajada de temperatura “fabrique” un catarro. Esta diferencia parece pequeña, pero cambia lo que hacemos para prevenirlo: abrigarse puede aportar comodidad; ventilar, reducir exposición y mantener una buena higiene actúan sobre vías reales de transmisión.
Y si el resfriado ya ha empezado
El resfriado común no tiene una cura específica y suele mejorar por sí solo. Descansar, beber según la sed y utilizar medidas razonables para aliviar los síntomas puede hacer esos días más llevaderos, pero los antibióticos no funcionan contra los virus y no acortan un catarro viral.
También conviene no etiquetar automáticamente cualquier congestión o dolor de garganta como “un resfriado”. La gripe, la COVID-19 y el VRS pueden producir síntomas parecidos y, en personas con factores de riesgo, existen tratamientos específicos para algunas de esas infecciones que funcionan mejor cuando se inician pronto. Dificultad para respirar, deshidratación, fiebre persistente, un empeoramiento tras una mejoría inicial o síntomas que no evolucionan como cabría esperar justifican consultar con un profesional sanitario.
Con qué idea merece la pena quedarse
La vitamina C sí importa, pero importa como nutriente esencial, no como amuleto de invierno. En la población general, tomar suplementos de forma rutinaria no ha demostrado evitar los resfriados. Si se consume regularmente puede acortar modestamente algunos episodios, y hay grupos sometidos a esfuerzo físico extremo en los que la prevención parece mayor, pero eso no convierte las megadosis en una recomendación universal.
Para reducir el riesgo cotidiano tiene más sentido actuar sobre aquello que realmente permite al virus llegar hasta nosotros: manos, proximidad, aire compartido y exposición a personas enfermas. A eso se suma mantener unas condiciones de base razonables —descanso suficiente y alimentación variada— para que el organismo no tenga que trabajar con carencias.
Así que sí: comed naranjas, kiwis, pimientos o brócoli. Pero hacedlo porque forman parte de una buena alimentación, no porque prometan un invierno sin pañuelos.
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